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En Vientos de Salud queremos ayudarte,
para ello respondemos las preguntas más frecuentes, te ofrecemos sugerencias
y recetas para mejorar tu vida cotidiana.
Sugerencias
Sugerencias que te ayudan a adelgazar
• Hacé las 6 comidas diarias, favorece el adelgazamiento.
• Acompañá las colaciones con infusiones, jugos, aguas saborizadas sin azúcar o soda..
• No juntes comidas que hayas dejado pasar.
• No es conveniente comer demasiado en una sola comida.
• Respetá la cantidad de alimentos indicada. Si comés de menos quedás más expuesto a las tentaciones.
• Recordá que entre una comida y otra no haya un período menor de 1 ½ hora ni mayor a 3 horas.
• Trabajá día por día tus cambios.
• Tratá de moverte más. Comenzá por lo más sencillo. Caminá algunas cuadras más de las habituales.
• Acompañá las colaciones con infusiones, jugos, aguas saborizadas sin azúcar o soda..
• No juntes comidas que hayas dejado pasar.
• No es conveniente comer demasiado en una sola comida.
• Respetá la cantidad de alimentos indicada. Si comés de menos quedás más expuesto a las tentaciones.
• Recordá que entre una comida y otra no haya un período menor de 1 ½ hora ni mayor a 3 horas.
• Trabajá día por día tus cambios.
• Tratá de moverte más. Comenzá por lo más sencillo. Caminá algunas cuadras más de las habituales.
¿Cómo conservar los alimentos en la heladera?
• Colocá los alimentos cocidos en los anaqueles superiores.
• Cubrí con un film los alimentos cocidos o guardalos en recipientes con tapa.
• Colocá las carnes, pollos, pescados y mariscos en recipientes para evitar que sus líquidos se derramen sobre otros alimentos.
• No llenes en exceso la heladera para que el aire frío circule con facilidad.
• Utilizá recipientes poco profundos y en lo posible trozá las piezas para facilitar el ingreso del frío.
• Refrigerá en forma inmediata las comidas sobrantes.
• Almacená los huevos crudos con su cáscara sin lavar.
• Si comprás carne picada, consumila en el día o conservala en el freezer.
• Los pescados y mariscos frescos que no sean preparados en el momento también deben ser congelados para su mejor conservación.
• Conservá las hortalizas y frutas frescas bien ventiladas. Para lograrlo, acomodalas en los gabinetes inferiores de la heladera sin bolsas, para evitar la condensación de humedad.
• Mantené en su envase original los lácteos, embutidos y jugos abiertos.
•Cuando abras una lata, colocá el contenido en un recipiente limpio.
•Recordá que algunos alimentos no necesitan del frío para mantenerse frescos.
•El tomate: El frío destruye su sabor.
•La papa: Al guardarla en la heladera adquiere un sabor dulce.
• La cebolla: Se conserva mejor a temperatura ambiente.
• Las naranjas y los limones: Aunque podés guardarlos en la heladera, se mantienen mejor a temperatura ambiente.
• La banana: En la heladera se le oscurece la piel, aunque el sabor no se altera.
• Cubrí con un film los alimentos cocidos o guardalos en recipientes con tapa.
• Colocá las carnes, pollos, pescados y mariscos en recipientes para evitar que sus líquidos se derramen sobre otros alimentos.
• No llenes en exceso la heladera para que el aire frío circule con facilidad.
• Utilizá recipientes poco profundos y en lo posible trozá las piezas para facilitar el ingreso del frío.
• Refrigerá en forma inmediata las comidas sobrantes.
• Almacená los huevos crudos con su cáscara sin lavar.
• Si comprás carne picada, consumila en el día o conservala en el freezer.
• Los pescados y mariscos frescos que no sean preparados en el momento también deben ser congelados para su mejor conservación.
• Conservá las hortalizas y frutas frescas bien ventiladas. Para lograrlo, acomodalas en los gabinetes inferiores de la heladera sin bolsas, para evitar la condensación de humedad.
• Mantené en su envase original los lácteos, embutidos y jugos abiertos.
•Cuando abras una lata, colocá el contenido en un recipiente limpio.
•Recordá que algunos alimentos no necesitan del frío para mantenerse frescos.
•El tomate: El frío destruye su sabor.
•La papa: Al guardarla en la heladera adquiere un sabor dulce.
• La cebolla: Se conserva mejor a temperatura ambiente.
• Las naranjas y los limones: Aunque podés guardarlos en la heladera, se mantienen mejor a temperatura ambiente.
• La banana: En la heladera se le oscurece la piel, aunque el sabor no se altera.
¿Cómo conservar los alimentos en el freezer?
• Antes de colocar los alimentos, comprobá que estén a temperatura ambiente. No los introduzcas si están calientes.
• No coloques los alimentos a congelar junto a otros que ya estén congelados.
• Procurá no abrir la puerta más de lo estrictamente necesario.
• Ubicá los alimentos en capas, uno encima de otro.
• Recordá el tiempo de conservación de los alimentos. Para facilitar la tarea, anotá en las bolsas la fecha de congelación.
Fuente: Las recetas del sistema C para adelgazar: Dr Alberto Cormillot
• No coloques los alimentos a congelar junto a otros que ya estén congelados.
• Procurá no abrir la puerta más de lo estrictamente necesario.
• Ubicá los alimentos en capas, uno encima de otro.
• Recordá el tiempo de conservación de los alimentos. Para facilitar la tarea, anotá en las bolsas la fecha de congelación.
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Grupo
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Alimento
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Tiempo
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| Carnes, Embutidos yMenudos |
Vacuno
Cordero Cerdo Carne picada Salchichas Menudos |
Hasta 12 meses
Hasta 8 meses Hasta 6 meses Hasta 6 meses Hasta 2 meses Hasta 3 meses |
| Aves |
Pollo
Pato |
Hasta 10 meses
Hasta 5 meses |
| Pescados y Mariscos |
Pescado magro
Pescado graso Mariscos |
Hasta 6 meses
Hasta 3 meses Hasta 3 meses |
| Vegetales |
Hortalizas frescas (la mayoría
de ellas)
Frutas envasadas en almíbar según la variedad |
Hasta 12 meses
Hasta 6meses |
| Huevos Quesos |
Huevos
Quesos blandos |
Hasta 8 meses
Hasta 6 meses |
| Amasadas |
Tartas, tortas, facturas, masitas
Tapas sin hornear, panes |
Hasta 3 meses
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| Comidas elaboradas |
Estofados, guisos, salsas
|
Entre 3 y 4 meses
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| Productos congelados industrialmente |
Seguí el consejo del fabricante
en cuanto al período de almacenamiento.
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Promedio:Hasta 3 meses
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Fuente: Las recetas del sistema C para adelgazar: Dr Alberto Cormillot
¿Por qué es importante consumir alimentos ricos en proteínas?
¨Por que sirven para formar, mantener y reparar
todos los tejidos que integran nuestro cuerpo y también para favorecer
el crecimiento. Es por ello que se dice que cumplen una función plástica
o constructora. Para que las proteínas cumplan con esta función específica
es necesario que la alimentación diaria tenga una buena cuota de energía.
Las proteínas que nos aportan los alimentos de origen animal (leche, quesos, carnes, huevos) se aprovechan mejor que las proteínas de los alimentos de origen vegetal (cereales, legumbres, hortalizas) porque estas últimas son más incompletas.
Las proteínas que nos aportan los alimentos de origen animal (leche, quesos, carnes, huevos) se aprovechan mejor que las proteínas de los alimentos de origen vegetal (cereales, legumbres, hortalizas) porque estas últimas son más incompletas.
Cantidades diarias recomendadas
Algunas de estas opciones:
• 1 churrasco mediano o 1 bife de costilla o de hígado
• ½ plato de carne picada o en cubitos o mondongo, riñón o lengua cortados
• 2 hamburguesas caseras chicas
• ¼ pollo sin piel chico
• 1 milanesa grande o 2 pequeñas
• 2 rodajas gruesas de carne magra (peceto, colita, paleta, etc.)
• 1 fillet de pescado
• 1 taza de mariscos
• 1 lata chica de atún, caballa o sardinas al natural
• 2 costillas pequeñas de cerdo o cordero (eligiendo cortes magros)
1 vez por semana se puede reemplazar por:
• 4 fetas de fiambre desgrasado tipo jamón cocido, paleta o pastrón.
MAS
• 1 huevo 3 a 4 veces por semana
Fuente: AADYND
• 1 churrasco mediano o 1 bife de costilla o de hígado
• ½ plato de carne picada o en cubitos o mondongo, riñón o lengua cortados
• 2 hamburguesas caseras chicas
• ¼ pollo sin piel chico
• 1 milanesa grande o 2 pequeñas
• 2 rodajas gruesas de carne magra (peceto, colita, paleta, etc.)
• 1 fillet de pescado
• 1 taza de mariscos
• 1 lata chica de atún, caballa o sardinas al natural
• 2 costillas pequeñas de cerdo o cordero (eligiendo cortes magros)
1 vez por semana se puede reemplazar por:
• 4 fetas de fiambre desgrasado tipo jamón cocido, paleta o pastrón.
MAS
• 1 huevo 3 a 4 veces por semana
Fuente: AADYND
Viejas Tradiciones
Es bueno revalorizar algunas comidas tradicionales como el puchero, los guisos, el locro, la carbonada; son preparaciones muy sabrosas, económicas, rendidoras y que permiten incluir alimentos de distintos grupos en la alimentación familiar; lo mismo puede decirse de otras comidas simples y de buen valor nutricional como un pastel de papas, albóndigas o hamburguesas caseras.
Extremos Calóricos, ¡Compará y elegí!
| Alimento | Calorías por cada 100g |
| Asado Común | 400 |
| Lomo desgrasado | 164 |
| Salchichas Viena | 120 (unidad) |
| Morcilla | 395 |
| Pollo asado sin piel (pechuga) | 90 |
| Pollo asado con piel | 140 |
| Merluza al horno | 65 |
| Salmón ahumado | 330 |
| Queso blanco descremado | 75 |
| Queso gruyére | 433 |
| Papas fritas | 275 |
| Papas hervidas | 125 |
| Pan francés | 50 (rebanada) |
| Pan lactal | 75 (rebanada) |
| Pan dulce | 213 (rebanada) |
| Copos de maíz | 95 (1 taza) |
| Müesli (mezcla de cereales, frutas secas deshidratadas, miel, chocolate) | 426 (1/2 taza) |
| Bizcochuelo | 115 (1 porción mediana) |
| Torta mil hojas | 410 (1 porción mediana) |
No inviertas en colesterol
|
No inviertas en colesterol
(en mg cada 100g)
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Manteca
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240
|
28
|
Queso blanco descremado
|
|
Fideos bolognesa
|
96
|
25
|
Fideos filetto
|
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Pechuga con piel
|
84
|
70
|
Pechuga sin piel
|
|
Vacuno magro
|
70
|
35
|
Lenguado
|
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Mayonesa
|
46
|
0
|
Aceite de oliva
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Helado de crema
|
48
|
6
|
Yogur descremado
|
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Crema de leche
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40
|
15
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Ricota descremada
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Las Legumbres
Las legumbres como las lentejas, porotos o la soja son buenos alimentos pero no reemplazan a la carne. Sin embargo, combinados con cereales como el arroz (tres partes de arroz y una de legumbres) pueden mejorar su valor nutricional. Del mismo modo, una milanesa de soja perfectamente puede ser un reemplazo económico de una milanesa de carne, aunque no tiene el mismo valor nutricional, en especial por el aporte de hierro de buena calidad de la carne. Pero como reemplazo ocasional es una idea interesante.
Ideas para bajar el consumo de calorías
• Disminuí el consumo de manteca, margarina o aceite. Empezá por usar la mitad de lo que consumís normalmente.
• Eliminá la grasa visible de las carnes y preparaciones que la contienen.
• Reemplazá la mayonesa y otros aliños comerciales por aceite (de preferencia aceite de oliva), vinagre, limón o hierbas.
• Reemplazá la crema en postres, salsas o comidas por yogur o queso crema descremados, vegetales o aceite de oliva.
• Preferí preparaciones al horno, al vapor o a la aplancha, no fritas.
• Reemplazá la carne por legumbres. No permitas que la carne sea el centro de su comida.
• Leé la etiqueta de los alimentos, preferí aquellos descremados o con bajo aporte de grasas.
• Aumentá el consumo de verduras, frutas y legumbres.
• Eliminá la grasa visible de las carnes y preparaciones que la contienen.
• Reemplazá la mayonesa y otros aliños comerciales por aceite (de preferencia aceite de oliva), vinagre, limón o hierbas.
• Reemplazá la crema en postres, salsas o comidas por yogur o queso crema descremados, vegetales o aceite de oliva.
• Preferí preparaciones al horno, al vapor o a la aplancha, no fritas.
• Reemplazá la carne por legumbres. No permitas que la carne sea el centro de su comida.
• Leé la etiqueta de los alimentos, preferí aquellos descremados o con bajo aporte de grasas.
• Aumentá el consumo de verduras, frutas y legumbres.
Conocé los beneficios de dejar de fumar
• Reducirás drásticamente el riesgo de enfermarte del corazón y de cáncer.
• La "tos de fumador" desaparecerá.
• No dañarás la salud de tus seres queridos.
• Te verás y sentirás mejor.
• Te sentirás más ágil.
• Respirarás más fácilmente.
• Recuperarás tu olfato.
• Sentirás mejor sabor en la boca.
• Tendrás menos arrugas.
• Estarás respetando el derecho al aire puro de quiénes te rodean.
• Tendrás más dinero para gastar.
• Serás un buen ejemplo para tu familia y amigos.
• La "tos de fumador" desaparecerá.
• No dañarás la salud de tus seres queridos.
• Te verás y sentirás mejor.
• Te sentirás más ágil.
• Respirarás más fácilmente.
• Recuperarás tu olfato.
• Sentirás mejor sabor en la boca.
• Tendrás menos arrugas.
• Estarás respetando el derecho al aire puro de quiénes te rodean.
• Tendrás más dinero para gastar.
• Serás un buen ejemplo para tu familia y amigos.
Para disminuir mi riesgo cardiovascular
Hacé actividad física al menos 30 minutos diariamente, la mayoría de los días de la semana. Empezá de a poco, 10 minutos la primera semana, aumentá a 15 la segunda semana hasta llegar a 30 minutos sin detenerte. Ejemplos de actividades físicas.
Invitá a algún pariente, vecino o amigo a realizar con vos alguna de estas actividades.
La obesidad favorece la aparición de hipertensión arterial, colesterol alto o diabetes, factores que aumentan el riesgo de enfermarse del corazón.
Si además fumás, tu riesgo de enfermarte del corazón aumenta considerablemente.
Cuidá su corazón!!!
| En la casa | En el trabajo | En tu tiempo libre |
| • Cuidá tu jardín, cortá el pasto • Juegá con los niños • Paseá al perro |
• Usá las escaleras • Caminá 10 minutos después del almuerzo |
• Caminata vigorosa • Andá en bicicleta • Participá en un centro deportivo o clases de baile |
Invitá a algún pariente, vecino o amigo a realizar con vos alguna de estas actividades.
La obesidad favorece la aparición de hipertensión arterial, colesterol alto o diabetes, factores que aumentan el riesgo de enfermarse del corazón.
Si además fumás, tu riesgo de enfermarte del corazón aumenta considerablemente.
Cuidá su corazón!!!
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Valores Normales
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| Presión arterial | Bajo 140/90 mm Hg |
| Colesterol total | Menos 200 mg/d L |
| Glucemia en ayunas | Bajo 110 mg/d L |
| Hemoglobina glicosilada | Bajo 7 % |
Para que te resulte más fácil cambiar tus hábitos alimentarios
• Realizá primero un cambio que te resulte fácil
• Escojé un cambio que haga la diferencia.
• Asimilá el cambio de vida antes de realizar otro.
• Planeá tu comida y hacé las compras con una lista.
• Si tenés hambre entre las comidas, comé una colación baja en grasas y azúcar, por ejemplo, una fruta, zanahoria, un yogur bajo en grasa, un postrecito light etc.
• No te preocupes si excepcionalmente te salís de tu plan alimentario. Un retroceso es parte natural y aceptada del cambio.
• Integrate a grupos de apoyo que puedan ayudarte.
• Escojé un cambio que haga la diferencia.
• Asimilá el cambio de vida antes de realizar otro.
• Planeá tu comida y hacé las compras con una lista.
• Si tenés hambre entre las comidas, comé una colación baja en grasas y azúcar, por ejemplo, una fruta, zanahoria, un yogur bajo en grasa, un postrecito light etc.
• No te preocupes si excepcionalmente te salís de tu plan alimentario. Un retroceso es parte natural y aceptada del cambio.
• Integrate a grupos de apoyo que puedan ayudarte.
Si necesitás bajar de peso
• Tratá de modificar la forma de preparar las comidas, por ejemplo, evitá las frituras, reemplazá las cremas y mayonesas por yogur, mostaza, queso crema etc.
• Consumí agua, caldo, gaseosa light ó soda antes de las comidas para disminuir la sensación de hambre.
• Disfrutá tu comida comiendo lentamente, sentirás que has comido más.
• Comé en platos pequeños.
• Realizá al menos 3 comidas diarias más 2 colaciones para evitar espacios prolongados de ayuno.
• Intentá dejar algo de comida en el plato.
• Comé antes de ir de compras para estar menos tentado a comprar comida y llevá una lista con lo necesario.
• Evitá situaciones de riesgo, por ejemplo, no ir a comprar el pan cuando está recién horneado.
• Evitá comer mirando televisión. La distracción aumenta el riesgo de comer más.
• Evitá las sobremesas prolongadas.
• Realizá un cambio a la vez.
• Consumí agua, caldo, gaseosa light ó soda antes de las comidas para disminuir la sensación de hambre.
• Disfrutá tu comida comiendo lentamente, sentirás que has comido más.
• Comé en platos pequeños.
• Realizá al menos 3 comidas diarias más 2 colaciones para evitar espacios prolongados de ayuno.
• Intentá dejar algo de comida en el plato.
• Comé antes de ir de compras para estar menos tentado a comprar comida y llevá una lista con lo necesario.
• Evitá situaciones de riesgo, por ejemplo, no ir a comprar el pan cuando está recién horneado.
• Evitá comer mirando televisión. La distracción aumenta el riesgo de comer más.
• Evitá las sobremesas prolongadas.
• Realizá un cambio a la vez.
Para vivir con salud es bueno...
1-Comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida.
2-Consumir todos los días leche, yogures o quesos. Es necesario en todas las edades.
3-Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.
4-Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible.
5-Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar.
6-Disminuir el consumo de azúcar y sal.
7-Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres.
8-Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes, embarazadas, y madres lactantes.
9-Tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día.
10-Aprovechar el momento de las comidas para el encuentro y dialogo con otros.
AADYND (Asoc. Arg. de Dietistas y Nutricionistas Dietistas)
2-Consumir todos los días leche, yogures o quesos. Es necesario en todas las edades.
3-Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.
4-Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible.
5-Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar.
6-Disminuir el consumo de azúcar y sal.
7-Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres.
8-Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes, embarazadas, y madres lactantes.
9-Tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día.
10-Aprovechar el momento de las comidas para el encuentro y dialogo con otros.
AADYND (Asoc. Arg. de Dietistas y Nutricionistas Dietistas)
Las cuatro comidas
Otro punto fundamental es hacer todas las comidas. Estas son: desayuno,
almuerzo, merienda y cena. El organismo de esta forma esta provisto de
la energía y nutrientes que necesita para un buen funcionamiento.
Si los períodos sin comer se prolongan en más de tres horas y media a cuatro, el cuerpo comienza a entrar en ayuno, alterando funciones químicas y metabólicas. El metabolismo y el gasto energético tienden a disminuir, lo que favorece la aparición de atracones.
El desayuno es una comida a la que no se le da demasiada importancia y que suele obviarse en la adolescencia. Sin embargo, durante la noche, aunque el organismo está en una actividad basal como es el sueño, hace también un gasto energético sumamente importante para mantener todos los sistemas y órganos en funcionamiento. Porque el hecho de que durmamos no significa que el corazón no funciona o que el tejido no se regenera.
Al despertar entonces, es muy importante alimentarse bien porque lo que se va a ingerir servirá para compensar ese desgaste energético que se produjo durante las prolongadas horas de ayuno nocturno, y será necesario para el inicio de la actividad mental y física del día. En caso contrario, la falta de glucosa (azúcar) en sangre, producto de la falta de nutrientes, generará un déficit de energía y provocará también en muchos casos esos ataques de comer dulces justamente para tratar de compensar esa sensación de cansancio.
Si los períodos sin comer se prolongan en más de tres horas y media a cuatro, el cuerpo comienza a entrar en ayuno, alterando funciones químicas y metabólicas. El metabolismo y el gasto energético tienden a disminuir, lo que favorece la aparición de atracones.
El desayuno es una comida a la que no se le da demasiada importancia y que suele obviarse en la adolescencia. Sin embargo, durante la noche, aunque el organismo está en una actividad basal como es el sueño, hace también un gasto energético sumamente importante para mantener todos los sistemas y órganos en funcionamiento. Porque el hecho de que durmamos no significa que el corazón no funciona o que el tejido no se regenera.
Al despertar entonces, es muy importante alimentarse bien porque lo que se va a ingerir servirá para compensar ese desgaste energético que se produjo durante las prolongadas horas de ayuno nocturno, y será necesario para el inicio de la actividad mental y física del día. En caso contrario, la falta de glucosa (azúcar) en sangre, producto de la falta de nutrientes, generará un déficit de energía y provocará también en muchos casos esos ataques de comer dulces justamente para tratar de compensar esa sensación de cansancio.
Comer con moderacíon y variedad
Una persona bien alimentada tiene más oportunidad de desarrollarse
plenamente, de vivir con salud, de aprender y trabajar mejor y de
protegerse de enfermedades.
Alimentarse bien significa comer a lo largo del día con moderación y variedad.
Moderación
Cada uno de nosotros de acuerdo a la edad, forma de vida, actividades, etc. necesita diariamente cantidades suficientes de cada tipo de alimentos. Por otro lado, nuestro cuerpo gasta energía en forma permanente, aún al dormir, por eso es importante asociar a la moderación la idea de distribución. Es decir, empezar con un buen desayuno y comer a lo largo del día, repartiendo los alimentos en varias comidas, 4 son las recomendadas, para favorecer la digestión sin perder vitalidad.
Variedad
No todos los alimentos tienen igual valor nutritivo.
Todos nos ofrecen energía y sustancias nutritivas pero en cantidades diferentes. De aquí se puede concluir que no hay ningún alimento completo en sí mismo, que comer 2 ó 3 no es suficiente, y que, por lo tanto, es bueno que varios estén presentes diariamente. La alimentación variada asegura la incorporación y aprovechamiento de todos los nutrientes necesarios que necesitamos para crecer y vivir saludablemente.
Una buena alimentación combinada con actividad física regular nos ayuda a sentirnos bien y a mantener el peso adecuado.
Actividad física
Favorece el funcionamiento general de nuestro cuerpo, la movilidad, la fuerza de los músculos, la vitalidad, la respiración, el ingreso de calcio a los huesos.
Además con ayuda a controlar la ansiedad y el estrés.
Control de peso
Mantener el peso adecuado se asocia al bienestar ("bien estar"), al menor riesgo de enfermedades y a mejorar la respuesta del organismo en la recuperación.
La Naturaleza nos ofrece variados alimentos vegetales y animales que contienen todas las sustancias que nuestro cuerpo necesita.
Sin embargo, en Argentina, por lo general, utilizamos poca variedad de alimentos, realizamos desayunos incompletos o los suprimimos, concentramos muchos alimentos en una sola comida y hacemos poca actividad física.
Comer con moderación y variedad de alimentos.
AADYND (Asoc. Arg. de Dietistas y Nutricionistas Dietistas)
Alimentarse bien significa comer a lo largo del día con moderación y variedad.
Moderación
Cada uno de nosotros de acuerdo a la edad, forma de vida, actividades, etc. necesita diariamente cantidades suficientes de cada tipo de alimentos. Por otro lado, nuestro cuerpo gasta energía en forma permanente, aún al dormir, por eso es importante asociar a la moderación la idea de distribución. Es decir, empezar con un buen desayuno y comer a lo largo del día, repartiendo los alimentos en varias comidas, 4 son las recomendadas, para favorecer la digestión sin perder vitalidad.
Variedad
No todos los alimentos tienen igual valor nutritivo.
Todos nos ofrecen energía y sustancias nutritivas pero en cantidades diferentes. De aquí se puede concluir que no hay ningún alimento completo en sí mismo, que comer 2 ó 3 no es suficiente, y que, por lo tanto, es bueno que varios estén presentes diariamente. La alimentación variada asegura la incorporación y aprovechamiento de todos los nutrientes necesarios que necesitamos para crecer y vivir saludablemente.
Una buena alimentación combinada con actividad física regular nos ayuda a sentirnos bien y a mantener el peso adecuado.
Actividad física
Favorece el funcionamiento general de nuestro cuerpo, la movilidad, la fuerza de los músculos, la vitalidad, la respiración, el ingreso de calcio a los huesos.
Además con ayuda a controlar la ansiedad y el estrés.
Control de peso
Mantener el peso adecuado se asocia al bienestar ("bien estar"), al menor riesgo de enfermedades y a mejorar la respuesta del organismo en la recuperación.
La Naturaleza nos ofrece variados alimentos vegetales y animales que contienen todas las sustancias que nuestro cuerpo necesita.
Sin embargo, en Argentina, por lo general, utilizamos poca variedad de alimentos, realizamos desayunos incompletos o los suprimimos, concentramos muchos alimentos en una sola comida y hacemos poca actividad física.
Comer con moderación y variedad de alimentos.
AADYND (Asoc. Arg. de Dietistas y Nutricionistas Dietistas)
Ideas para desayunar
• Podemos tomar parte del desayuno cuando nos
levantamos y completarlo durante la mañana en el trabajo, en la escuela o en la casa.
¿Si no desayunas de qué manera crees que es posible incorporarlo cómo hábito?
• En algunos talleres han surgido estas ideas:
• Dejar las tazas del desayuno listas en la mesa la noche anterior.
• Levantarse 10 minutos antes de lo habitual.
• Turnarse con el resto de la familia para prepararlo.
• Dejar un termo con agua caliente la noche anterior.
Ejemplos de desayunos completos
• Café, té o mate cocido con leche; pan fresco o tostadas; dulce, manteca y un jugo de fruta entera a media mañana.
• La leche se podrá reemplazar por yogur comprado o casero.
• En vez de usarse pan puede usarse un cereal en copos, arroz, avena, o maíz con leche.
• También la leche puede reemplazarse por queso si el desayuno es: mate o té, pan o galletitas, con una fruta para media mañana.
• La leche y la fruta pueden licuarse (banana con leche, por ejemplo).
• Con la fruta y el yogur, puede hacerse un postre.
• Si efectúas un plan de alimentación para bajar de peso ver opciones de desayunos light.
• Si existe otra patología seguir las indicaciones de tu nutricionista.
¿Si no desayunas de qué manera crees que es posible incorporarlo cómo hábito?
• En algunos talleres han surgido estas ideas:
• Dejar las tazas del desayuno listas en la mesa la noche anterior.
• Levantarse 10 minutos antes de lo habitual.
• Turnarse con el resto de la familia para prepararlo.
• Dejar un termo con agua caliente la noche anterior.
Ejemplos de desayunos completos
• Café, té o mate cocido con leche; pan fresco o tostadas; dulce, manteca y un jugo de fruta entera a media mañana.
• La leche se podrá reemplazar por yogur comprado o casero.
• En vez de usarse pan puede usarse un cereal en copos, arroz, avena, o maíz con leche.
• También la leche puede reemplazarse por queso si el desayuno es: mate o té, pan o galletitas, con una fruta para media mañana.
• La leche y la fruta pueden licuarse (banana con leche, por ejemplo).
• Con la fruta y el yogur, puede hacerse un postre.
• Si efectúas un plan de alimentación para bajar de peso ver opciones de desayunos light.
• Si existe otra patología seguir las indicaciones de tu nutricionista.
Diez formas de sumar fibra
1- Consumir más alimentos de origen vegetal
2-Agregar fruta secas o semillas a las diferentes preparaciones, en cantidades moderadas
3-Elegir cereales y derivados integrales en lugar de las versiones refinadas
4-Incorporar legumbres de dos a tres veces en la semana
5-Ingerir como mínimo, cinco porciones diarias de vegetales (entre frutas y verduras)
6-Consumir las frutas y hortalizas (por ejemplo papa, calabaza, zapallito, berenjena con la cáscara)
7-Elegir la fruta entera y no el jugo
8-Sustituir ingredientes convencionales de una receta por sus versiones ricas en fibra (por ejemplo: harina blanca por harina integral o mermelada por frutas procesadas)
9-Chequear las etiquetas para ver el aporte de fibras del alimento o producto alimentario que se compra A TENER EN CUENTA:
LA FIBRA DEBE INCORPORARSE EN FORMA GRADUAL
PARA SU MEJOR DIGESTIÓN COMERLA SUBDIVIDIDA O PROCESADA
2-Agregar fruta secas o semillas a las diferentes preparaciones, en cantidades moderadas
3-Elegir cereales y derivados integrales en lugar de las versiones refinadas
4-Incorporar legumbres de dos a tres veces en la semana
5-Ingerir como mínimo, cinco porciones diarias de vegetales (entre frutas y verduras)
6-Consumir las frutas y hortalizas (por ejemplo papa, calabaza, zapallito, berenjena con la cáscara)
7-Elegir la fruta entera y no el jugo
8-Sustituir ingredientes convencionales de una receta por sus versiones ricas en fibra (por ejemplo: harina blanca por harina integral o mermelada por frutas procesadas)
9-Chequear las etiquetas para ver el aporte de fibras del alimento o producto alimentario que se compra A TENER EN CUENTA:
LA FIBRA DEBE INCORPORARSE EN FORMA GRADUAL
PARA SU MEJOR DIGESTIÓN COMERLA SUBDIVIDIDA O PROCESADA
¿Cómo se puede aumentar el consumo de frutas y verduras?
De compras
• Las frutas y verduras de estación son más baratas.
• Asociarnos con amigos, vecinos o parientes para comprar en bolsa o cajón, y así obtener productos más frescos y a mejor precio.
• En huertas familiares podemos cultivar gran variedad de frutas y verduras.
Costumbres
• Agregar una fruta o jugo al desayuno o durante la mañana.
• Armar los platos del almuerzo y la cena con una preparación de verduras crudas en ensalada. Mezcladas con arroz, fideos, huevo suelen ser más aceptadas.
• Comer a lo largo del día frutas o zanahoria, hinojo, apio, tomate en reemplazo de golosinas y galletitas.
• Elegir naranja, mandarina o pomelo para después de las comidas.
Nuevos sabores
• Probar frutas y verduras distintas a las que comemos habitualmente.
• Ofrecer a los niños fruta fresca o licuados desde las primeras comidas para que se vayan acostumbrando a los sabores.
• Las frutas y verduras de estación son más baratas.
• Asociarnos con amigos, vecinos o parientes para comprar en bolsa o cajón, y así obtener productos más frescos y a mejor precio.
• En huertas familiares podemos cultivar gran variedad de frutas y verduras.
Costumbres
• Agregar una fruta o jugo al desayuno o durante la mañana.
• Armar los platos del almuerzo y la cena con una preparación de verduras crudas en ensalada. Mezcladas con arroz, fideos, huevo suelen ser más aceptadas.
• Comer a lo largo del día frutas o zanahoria, hinojo, apio, tomate en reemplazo de golosinas y galletitas.
• Elegir naranja, mandarina o pomelo para después de las comidas.
Nuevos sabores
• Probar frutas y verduras distintas a las que comemos habitualmente.
• Ofrecer a los niños fruta fresca o licuados desde las primeras comidas para que se vayan acostumbrando a los sabores.
Menúes para shopping
1) -TARTA • de jamón y queso
• de acelga (pascualina)
• de zapallitos
• de choclo
• de brócoli
-1 GASEOSA DIET
-1 FRUTA FRESCA
2) -MINI BAGUETTE DE JAMÓN, QUESO, TOMATE Y LECHUGA
-ENSALADA DE VEGETALES DE HOJA
-1 FRUTA FRESCA
3) -ENSALADA SURTIDA (combinando 4 ó 5 vegetales, mínimo)
-1 FRUTA FRESCA
4) -BROCHETTE DE POLLO, CARNE ROJA O MIXTA
-ENSALADA DE VEGETALES
-ENSALADA DE FRUTAS
5) -PAPA ASADA CON SALSA DE QUESO BLANCO O A LA NAPOLITANA O CON SALSA DE TOMATE
-ENSALADA DE FRUTAS
6) -SALPICÓN DE AVE
-ENSALADA DE FRUTAS
7) -SALPICÓN DE ATÚN
-1 FRUTA FRESCA
8) -2 EMPANADAS DE VERDURA
-ENSALADA DE VEGETALESDE HOJA
-1 FRUTA FRESCA
• de acelga (pascualina)
• de zapallitos
• de choclo
• de brócoli
-1 GASEOSA DIET
-1 FRUTA FRESCA
2) -MINI BAGUETTE DE JAMÓN, QUESO, TOMATE Y LECHUGA
-ENSALADA DE VEGETALES DE HOJA
-1 FRUTA FRESCA
3) -ENSALADA SURTIDA (combinando 4 ó 5 vegetales, mínimo)
-1 FRUTA FRESCA
4) -BROCHETTE DE POLLO, CARNE ROJA O MIXTA
-ENSALADA DE VEGETALES
-ENSALADA DE FRUTAS
5) -PAPA ASADA CON SALSA DE QUESO BLANCO O A LA NAPOLITANA O CON SALSA DE TOMATE
-ENSALADA DE FRUTAS
6) -SALPICÓN DE AVE
-ENSALADA DE FRUTAS
7) -SALPICÓN DE ATÚN
-1 FRUTA FRESCA
8) -2 EMPANADAS DE VERDURA
-ENSALADA DE VEGETALESDE HOJA
-1 FRUTA FRESCA
Ayudándose a uno mismo
Cuando el estrés aparece, es importante poder reconocerlo y saber cómo afrontarlo.
Aquí nombraremos algunas sugerencias que te ayudarán a manejar el estrés.
• Practicá actividad física: Cuando estás nervioso, enojado o ansioso, liberá la tensión mediante el ejercicio físico. Caminar, correr, jugar al tenis o trabajar en tu jardín son algunas de las actividades que podrías intentar. ejercicio físico te ayudará a descargar esa sensación de tensión y te relajará. Recuerda que tu cuerpo y tu mente trabajan juntos
• Compartí tu estrés: Es de mucha ayuda hablar con alguien acerca de tus preocupaciones y tus miedos. Quizás un familiar, un amigo, o un compañero de trabajo, te podría ayudar a ver tu problema desde otra perspectiva diferente. Si sentís que tu problema es serio, deberías buscar ayuda a un profesional.
• Procurá conocer tus límites: Si un problema está fuera de tu control y no puede ser resuelto en ese momento, no "pelees" la situación. Intentá aceptar las situaciones presentes hasta que llegue el momento en que las puedas cambiar.
• Cuídate a ti mismo: Eres una persona valiosa. Tratá de descansar lo suficiente y de alimentarte sanamente. Si te sentís irritado/a y tenso por falta de sueño o si no estás alimentándote correctamente tendrás menos posibilidades de afrontar las situaciones estresantes.
• Sé participativo: Una forma de evitar aburrirte, deprimirte o sentirte solo es acercarse a dónde la acción transcurre. Sentarte solo puede hacer que te sientas frustrado. En vez de sentir lástima por ti mismo, involúcrate y participa.
Ofrece tu ayuda a un vecino, amigo, o como voluntario de alguna Organización. Ayúdate a ti mismo, ayudando a otras personas.
• Apuntá a objetivos posibles: Tratar de ocuparse de todo al mismo tiempo es imposible y el resultado es generalmente pobre. Una manera útil de ser eficiente y lograr los resultados deseados es haciendo una lista con prioridades, realizando una por una y chequeando que estén completas podrás ir pasando a las siguientes sin descuidar ningún detalle importante.
• ¿Siempre tenés la razón?. ¿Hay personas que te irritan, particularmente cuando no piensan igual que vos?. Tratá de utilizar la cooperación en lugar de la confrontación.
• Evitá la automedicación: Los medicamentos no hacen que las condiciones que produjeron el estrés desaparezcan.
• Practicá actividad física: Cuando estás nervioso, enojado o ansioso, liberá la tensión mediante el ejercicio físico. Caminar, correr, jugar al tenis o trabajar en tu jardín son algunas de las actividades que podrías intentar. ejercicio físico te ayudará a descargar esa sensación de tensión y te relajará. Recuerda que tu cuerpo y tu mente trabajan juntos
• Compartí tu estrés: Es de mucha ayuda hablar con alguien acerca de tus preocupaciones y tus miedos. Quizás un familiar, un amigo, o un compañero de trabajo, te podría ayudar a ver tu problema desde otra perspectiva diferente. Si sentís que tu problema es serio, deberías buscar ayuda a un profesional.
• Procurá conocer tus límites: Si un problema está fuera de tu control y no puede ser resuelto en ese momento, no "pelees" la situación. Intentá aceptar las situaciones presentes hasta que llegue el momento en que las puedas cambiar.
• Cuídate a ti mismo: Eres una persona valiosa. Tratá de descansar lo suficiente y de alimentarte sanamente. Si te sentís irritado/a y tenso por falta de sueño o si no estás alimentándote correctamente tendrás menos posibilidades de afrontar las situaciones estresantes.
• Sé participativo: Una forma de evitar aburrirte, deprimirte o sentirte solo es acercarse a dónde la acción transcurre. Sentarte solo puede hacer que te sientas frustrado. En vez de sentir lástima por ti mismo, involúcrate y participa.
Ofrece tu ayuda a un vecino, amigo, o como voluntario de alguna Organización. Ayúdate a ti mismo, ayudando a otras personas.
• Apuntá a objetivos posibles: Tratar de ocuparse de todo al mismo tiempo es imposible y el resultado es generalmente pobre. Una manera útil de ser eficiente y lograr los resultados deseados es haciendo una lista con prioridades, realizando una por una y chequeando que estén completas podrás ir pasando a las siguientes sin descuidar ningún detalle importante.
• ¿Siempre tenés la razón?. ¿Hay personas que te irritan, particularmente cuando no piensan igual que vos?. Tratá de utilizar la cooperación en lugar de la confrontación.
• Evitá la automedicación: Los medicamentos no hacen que las condiciones que produjeron el estrés desaparezcan.
Variemos nuestras viandas
• 1 sopa Quick Light + 1 porc. de tarta de verdura* + 1 yogur descremado.
• 1 sandwich de pan árabe con peceto, tomate y lechuga + una fruta.
• Salpicón de ave + ensalada de frutas.
• 2 empanadas* + 1 postre diet.
• 1 tortilla chica* + gelatina con frutas.
• 1 ensalada multicolor con pollo* o atún + una barra de cereal.
* En el caso de tarta, realizarla con una sola tapa de masa, los rellenos con las verduras rehogadas, no fritas. El pollo cocinarlo sin la piel.
• 1 sandwich de pan árabe con peceto, tomate y lechuga + una fruta.
• Salpicón de ave + ensalada de frutas.
• 2 empanadas* + 1 postre diet.
• 1 tortilla chica* + gelatina con frutas.
• 1 ensalada multicolor con pollo* o atún + una barra de cereal.
* En el caso de tarta, realizarla con una sola tapa de masa, los rellenos con las verduras rehogadas, no fritas. El pollo cocinarlo sin la piel.
Para prevenir la Diabetes tipo II
Una buena alimentación y la práctica
de actividad física son dos de las mejores armas para disminuir
la prevalencia de esta enfermedad, pudiendo incluso reducir el riesgo
de sufrir diabetes tipo 2 hasta en un 60%, mientras que factores
como la obesidad o el sedentarismo incrementan las posibilidades de
padecerla.
Diagnóstico precoz
Para realizar el diagnóstico precoz, fundamental para reducir las complicaciones que puede generar esta enfermedad y para mejorar la calidad y esperanza de vida de estos pacientes, es muy importante la detección de la población con factores de riesgo (personas con índice de masa corporal mayor de 27, antecedentes familiares de diabetes en primer grado, hipertensión arterial o antecedentes de diabetes gestacional o malos antecedentes obstétricos, como mortalidad perinatal, abortos de repetición o malformaciones, entre otros). Para esta población se recomienda la determinación de la glucemia basal con una periodicidad anual. Del mismo modo, para la población general mayor de 45 años se recomienda también esta práctica junto a los cribados de otros factores de riesgo cardiovascular (como el índice de colesterol) cada cinco años. Asimismo, se incluye en la Estrategia la realización de cribado universal a toda gestante para detectar diabetes gestacional, así como la necesidad de continuar este cribado durante la atención del embarazo.
Diagnóstico precoz
Para realizar el diagnóstico precoz, fundamental para reducir las complicaciones que puede generar esta enfermedad y para mejorar la calidad y esperanza de vida de estos pacientes, es muy importante la detección de la población con factores de riesgo (personas con índice de masa corporal mayor de 27, antecedentes familiares de diabetes en primer grado, hipertensión arterial o antecedentes de diabetes gestacional o malos antecedentes obstétricos, como mortalidad perinatal, abortos de repetición o malformaciones, entre otros). Para esta población se recomienda la determinación de la glucemia basal con una periodicidad anual. Del mismo modo, para la población general mayor de 45 años se recomienda también esta práctica junto a los cribados de otros factores de riesgo cardiovascular (como el índice de colesterol) cada cinco años. Asimismo, se incluye en la Estrategia la realización de cribado universal a toda gestante para detectar diabetes gestacional, así como la necesidad de continuar este cribado durante la atención del embarazo.
¿Sabías que estos alimentos son tan calóricos?
• 1 Big Mac con papas fritas medianas =
• 4 platos tamaño postre de fideos con brócoli
• ó 4 hamburguesas Light con puré de papas
• ó 6 filetes de pescado con puré de calabaza
• 2 porciones de pizza de jamón y muzzarela compradas = • 4 platos postre de arroz cocido
• ó 4 bifes angostos
• ó 6 lata de atún al natural
• 1 porción de mil hojas = • 600grs de helado light de dulce de leche
• ó 4 alfajores diet
• u 8 yogures descremados
• 1 chocolate mediano de 300grs = • 10 porciones de postre dietético
• u 8 tazas tamaño té de cocktail de frutas diet
• ó 6 rebanadas de pan integral con queso blanco descremado y dulce de leche light
• ó 4 hamburguesas Light con puré de papas
• ó 6 filetes de pescado con puré de calabaza
• 2 porciones de pizza de jamón y muzzarela compradas = • 4 platos postre de arroz cocido
• ó 4 bifes angostos
• ó 6 lata de atún al natural
• 1 porción de mil hojas = • 600grs de helado light de dulce de leche
• ó 4 alfajores diet
• u 8 yogures descremados
• 1 chocolate mediano de 300grs = • 10 porciones de postre dietético
• u 8 tazas tamaño té de cocktail de frutas diet
• ó 6 rebanadas de pan integral con queso blanco descremado y dulce de leche light
No descuides el movimiento durante las Fiestas
En
estos días la mayoría de la personas incorporamos más calorías con los
alimentos, aún cuando programamos lo que vamos a comer.
Como siempre el movimiento es fundamental, y en este caso nos beneficiaría implementarlo.
Te sugiero correr la mesa y bailar con tus familiares y amigos. Organizar una caminata el para festejar la Navidad, o cualquier juego que te permita mover algo más que las mandíbulas.
Como siempre el movimiento es fundamental, y en este caso nos beneficiaría implementarlo.
Te sugiero correr la mesa y bailar con tus familiares y amigos. Organizar una caminata el para festejar la Navidad, o cualquier juego que te permita mover algo más que las mandíbulas.
Sugerencias adelgazantes
• Es mejor comer siempre sentado.
• Intentá masticar lentamente, saboreando cada bocado. El cerebro necesita unos 20' para recibir el mensaje que advierte que el estómago está lleno.
• Apoyá los cubiertos entre bocado y bocado.
• No te conviene llevar la fuente a la mesa, en cambio te favorece servirte sólo una vez.
• ¿No te parece qué es mejor comer sólo de tu plato?.
• Comenzá las comidas con caldo, sopa o ensalada.
• Bebé mucho líquido mientras comes.
• En el momento de la comida, te sugiero que te dediques sólo a eso.
• Intentá masticar lentamente, saboreando cada bocado. El cerebro necesita unos 20' para recibir el mensaje que advierte que el estómago está lleno.
• Apoyá los cubiertos entre bocado y bocado.
• No te conviene llevar la fuente a la mesa, en cambio te favorece servirte sólo una vez.
• ¿No te parece qué es mejor comer sólo de tu plato?.
• Comenzá las comidas con caldo, sopa o ensalada.
• Bebé mucho líquido mientras comes.
• En el momento de la comida, te sugiero que te dediques sólo a eso.
Complementos importantes para incluirlos a diario
Te presento algunos alimentos complementarios que también es importante incluir a diario:
• Levadura de cerveza en polvo: Aporta vitaminas del complejo B y minerales. Además es fuente de proteínas. Se puede incluir en caldos o sopas, yogur, jugos, pastas, ensaladas, dos cucharaditas diarias.
• Germen de trigo: Proporciona vitaminas del complejo B y E, ácidos grasos o esenciales, fibra, minerales y fitoquímicos. Se puede incluir en caldos o sopas, ensaladas, rellenos o yogur, dos cucharaditas diarias.
• Salvado de trigo y avena: Aportan fibras, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Se pueden incluir en caldos o sopas, para rebozar milanesas, rellenos, budines, una cucharada diaria de cada uno.
• Frutas secas y/o semillas de lino, sésamo o girasol: Aportan fibras, ácidos grasos esenciales, vitaminas del complejo B y E, minerales y fitoquímicos, 2 ó 3 unidades ó 2 cucharaditas diarias.
• Levadura de cerveza en polvo: Aporta vitaminas del complejo B y minerales. Además es fuente de proteínas. Se puede incluir en caldos o sopas, yogur, jugos, pastas, ensaladas, dos cucharaditas diarias.
• Germen de trigo: Proporciona vitaminas del complejo B y E, ácidos grasos o esenciales, fibra, minerales y fitoquímicos. Se puede incluir en caldos o sopas, ensaladas, rellenos o yogur, dos cucharaditas diarias.
• Salvado de trigo y avena: Aportan fibras, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Se pueden incluir en caldos o sopas, para rebozar milanesas, rellenos, budines, una cucharada diaria de cada uno.
• Frutas secas y/o semillas de lino, sésamo o girasol: Aportan fibras, ácidos grasos esenciales, vitaminas del complejo B y E, minerales y fitoquímicos, 2 ó 3 unidades ó 2 cucharaditas diarias.
Para quienes están realizando un tratamiento de descenso de peso
• Pensá que siempre es mejor que puedas realizar el 10 % que nada.
• Para cocinar tené en cuenta el resto de tu familia, para hacer del cocinar un hecho práctico.
• El descenso de peso ideal es de 400 g en adelante por semana.
• Procurá servir la comida de la manera más agradable posible, siempre que el tiempo te lo permita; un lindo mantel, la vajilla vistosa, te hará sentir bien con la comida.
• Intentá identificar cual es el momento del día que sentís más hambre para reforzar esa comida o la anterior o agregar colaciones.
• Tratá de ser sincero con vos mismo cuando evaluás lo que comiste en el día.
• Degustá un caramelo duro 15 minutos antes del almuerzo y la cena, te permitirá disminuir el apetito y la ansiedad frente a la comida; además evitará el picoteo previo.
Este recurso hace que el aumento de insulina sea lento en vez de brusco, lo que ayuda a evitar la asimilación de grasa; y te recordará que estás realizando un Plan de Alimentación para adelgazar.
• Bebé soda, jugo, gaseosa Light, jugo de un tomate o zanahoria etc antes del almuerzo o cena.
• Teniendo en cuenta tus preferencias, la recomendación general en relación a las carnes es: pollo sin piel (2 ó 3 veces x semana), pescado de mar (3 veces x semana) y carne roja magra (2 ó 3 veces por semana) incluidos los fiambres. Huevo entero: Hasta 3 por semana y sólo la clara diariamente.
• Las formas de cocción que debés elegir son: a la parrilla, a la plancha, al horno, al vapor, microondas, a fuego lento o a fuego rápido con rocío vegetal o poco aceite al estilo chino.
• Bebidas: Consumir por lo menos 6 vasos de agua u otro líquido por día. Gaseosas dietéticas, jugos diet, infusiones, gelatinas diet, caldos diet, agua, soda: Se pueden consumir libremente durante todo el día. Amargos: Consumir ½ a 1 vaso para diluir por día, salvo los dietéticos que se pueden consumir libremente.
• Para cocinar tené en cuenta el resto de tu familia, para hacer del cocinar un hecho práctico.
• El descenso de peso ideal es de 400 g en adelante por semana.
• Procurá servir la comida de la manera más agradable posible, siempre que el tiempo te lo permita; un lindo mantel, la vajilla vistosa, te hará sentir bien con la comida.
• Intentá identificar cual es el momento del día que sentís más hambre para reforzar esa comida o la anterior o agregar colaciones.
• Tratá de ser sincero con vos mismo cuando evaluás lo que comiste en el día.
• Degustá un caramelo duro 15 minutos antes del almuerzo y la cena, te permitirá disminuir el apetito y la ansiedad frente a la comida; además evitará el picoteo previo.
Este recurso hace que el aumento de insulina sea lento en vez de brusco, lo que ayuda a evitar la asimilación de grasa; y te recordará que estás realizando un Plan de Alimentación para adelgazar.
• Bebé soda, jugo, gaseosa Light, jugo de un tomate o zanahoria etc antes del almuerzo o cena.
• Teniendo en cuenta tus preferencias, la recomendación general en relación a las carnes es: pollo sin piel (2 ó 3 veces x semana), pescado de mar (3 veces x semana) y carne roja magra (2 ó 3 veces por semana) incluidos los fiambres. Huevo entero: Hasta 3 por semana y sólo la clara diariamente.
• Las formas de cocción que debés elegir son: a la parrilla, a la plancha, al horno, al vapor, microondas, a fuego lento o a fuego rápido con rocío vegetal o poco aceite al estilo chino.
• Bebidas: Consumir por lo menos 6 vasos de agua u otro líquido por día. Gaseosas dietéticas, jugos diet, infusiones, gelatinas diet, caldos diet, agua, soda: Se pueden consumir libremente durante todo el día. Amargos: Consumir ½ a 1 vaso para diluir por día, salvo los dietéticos que se pueden consumir libremente.
Alimentación y deporte
Si
se desarrolla actividad física, es importante tener en cuenta que la
energía necesaria para ello se obtiene de los hidratos de carbono y en
menos proporción de las grasas. Por supuesto que el plan de
alimentación deberá ajustarse al tipo de deporte elegido y a la
constitución de cada persona, ya que todos somos distintos. Podemos
tener la misma altura y peso, y hacer el mismo deporte y tener
requerimientos calóricos diferentes. Lo cierto es que a mayor cantidad
de músculo, pueden consumirse mayor cantidad de calorías sin aumentar
de peso.
En cualquier caso, está contraindicado hacer ejercicios en ayunas. El desayuno, la merienda o la cena serán siempre muy importantes previos a las prácticas, ya que es necesario disponer del sustrato energético antes de iniciar el trabajo muscular, lo que se logra con el aporte de hidratos de carbono.
Las reglas de la alimentación aconsejan a los deportistas o gimnastas optar por aquellos denominados complejos (cereales, legumbres, pan, entre otros) que se absorben más lentamente que los azúcares simples.
Antes del ejercicio es fundamental asegurarse entonces la energía necesaria, pero lo ingerido no debe mantenerse demasiado tiempo en el estómago. Para ello es conveniente evitar los alimentos que contengan mucha grasa, o de lo contrario el estómago no se vaciará rápidamente y la circulación estará ocupada en el proceso digestivo en lugar de irrigar adecuadamente los músculos para el ejercicio. Lo más adecuado es consumir frutas, cereales, panes y jugos de frutas.
Otra de las claves es hidratarse. La pérdida de agua y sales puede ser importante durante la práctica deportiva. Con el sudor se pierde agua y sodio, mientras que la contracción muscular consume potasio. Por lo tanto durante el ejercicio es fundamental la hidratación con agua, mientras que una vez terminado deben ingerirse jugos de frutas diluidos al 50 por ciento o soluciones isotónicas para asegurar la recuperación rápida de agua y sales, Luego del ejercicio el músculo necesita reconstruirse, por lo que un poco de proteína animal más el aporte de almidones (cereal, pasta, pan, papa, etc.), frutas y verduras resultará suficiente para que recupere sus reservas de proteínas y glucógeno. Habría que comer, por ejemplo, un plato de pastas o cereales con leche y fruta.
Adolescencia y trastornos del comer, de D. Guelar y Rosina Crispo
En cualquier caso, está contraindicado hacer ejercicios en ayunas. El desayuno, la merienda o la cena serán siempre muy importantes previos a las prácticas, ya que es necesario disponer del sustrato energético antes de iniciar el trabajo muscular, lo que se logra con el aporte de hidratos de carbono.
Las reglas de la alimentación aconsejan a los deportistas o gimnastas optar por aquellos denominados complejos (cereales, legumbres, pan, entre otros) que se absorben más lentamente que los azúcares simples.
Antes del ejercicio es fundamental asegurarse entonces la energía necesaria, pero lo ingerido no debe mantenerse demasiado tiempo en el estómago. Para ello es conveniente evitar los alimentos que contengan mucha grasa, o de lo contrario el estómago no se vaciará rápidamente y la circulación estará ocupada en el proceso digestivo en lugar de irrigar adecuadamente los músculos para el ejercicio. Lo más adecuado es consumir frutas, cereales, panes y jugos de frutas.
Otra de las claves es hidratarse. La pérdida de agua y sales puede ser importante durante la práctica deportiva. Con el sudor se pierde agua y sodio, mientras que la contracción muscular consume potasio. Por lo tanto durante el ejercicio es fundamental la hidratación con agua, mientras que una vez terminado deben ingerirse jugos de frutas diluidos al 50 por ciento o soluciones isotónicas para asegurar la recuperación rápida de agua y sales, Luego del ejercicio el músculo necesita reconstruirse, por lo que un poco de proteína animal más el aporte de almidones (cereal, pasta, pan, papa, etc.), frutas y verduras resultará suficiente para que recupere sus reservas de proteínas y glucógeno. Habría que comer, por ejemplo, un plato de pastas o cereales con leche y fruta.
Adolescencia y trastornos del comer, de D. Guelar y Rosina Crispo
Si querés reducir los niveles de grasas y glucemia en sangre
Aumentar el consumo de fibra soluble es una
muy buena elección.
Cumple una función metabólica, ya que tiene la propiedad de absorber agua e intervenir en la excreción de sales biliares y colesterol. Esta fibra se encuentra en las legumbres (lentejas, porotos, garbanzos, porotos de soja), frutas y verduras, especialmente en la pulpa. El salvado de avena es rico en fibra soluble. El salvado de avena resulta una práctica opción para incorporar este tipo de fibra y se podrá hacerlo en forma progresiva 1 a 2 cucharadas soperas de salvado de avena, en diferentes preparaciones tales como infusiones, caldos, yogures, amasados, etc. Otra buena alternativa resulta sustituir el pan rallado en envolturas por salvado de avena.
Cumple una función metabólica, ya que tiene la propiedad de absorber agua e intervenir en la excreción de sales biliares y colesterol. Esta fibra se encuentra en las legumbres (lentejas, porotos, garbanzos, porotos de soja), frutas y verduras, especialmente en la pulpa. El salvado de avena es rico en fibra soluble. El salvado de avena resulta una práctica opción para incorporar este tipo de fibra y se podrá hacerlo en forma progresiva 1 a 2 cucharadas soperas de salvado de avena, en diferentes preparaciones tales como infusiones, caldos, yogures, amasados, etc. Otra buena alternativa resulta sustituir el pan rallado en envolturas por salvado de avena.
Si tenés problemas de constipación
La fibra insoluble cumple una función digestiva,
añadiendo volumen a las heces o materia fecal. Se encuentra presente
en muchos cereales como el trigo, centeno, cebada, verduras de hoja,
pencas, tallos, semillas y cáscaras. El salvado de trigo sea quizá la
fibra insoluble más conocida.
Por lo tanto si tenés problemas de estreñimiento estos alimentos te ayudarán. NO OLVIDES QUE DEBÉS INCORPORARLOS EN FORMA PROGRESIVA
Por lo tanto si tenés problemas de estreñimiento estos alimentos te ayudarán. NO OLVIDES QUE DEBÉS INCORPORARLOS EN FORMA PROGRESIVA
Vas a pensar 2 veces que tipo de asado elegís
Asado Tipo
Alimento Calorías
3 costillas de asado 600
1 porción de vacío 300
1 chorizo 340
1 molleja 480
1 porción chica de papas fritas 320
2 vasos de vino 290
Total 2330
Asado Light
Alimento Calorías
2 porciones de vacío 600
1 chorizo 340
Ensalada mixta con una cda.
tamaño postre de aceite de oliva 145
1 vaso de vino 145
Total 1230
Alimento Calorías
3 costillas de asado 600
1 porción de vacío 300
1 chorizo 340
1 molleja 480
1 porción chica de papas fritas 320
2 vasos de vino 290
Total 2330
Asado Light
Alimento Calorías
2 porciones de vacío 600
1 chorizo 340
Ensalada mixta con una cda.
tamaño postre de aceite de oliva 145
1 vaso de vino 145
Total 1230
Picada tipo o light
Picada Tipo
Alimento Calorías
Queso provolone: 100 g (6 daditos) 390
Jamón cocido: 4 fetas 200
Palitos: 1 puñado 115
Papitas fritas: 1 puñado 115
Chizitos: 1 puñado 90
Gaseosa: 1 vaso 100
Total 1010
Picada Light
Alimento Calorías
Queso port salud light: 1 porción tamaño cassette 105
Jamón cocido: 4 fetas 200
Pickles: a gusto 0
Aceitunas verdes: 5 unidades 75
Almendras: 10 unidades 60
Gaseosa light: 1 vaso 0
 Total 440
Alimento Calorías
Queso provolone: 100 g (6 daditos) 390
Jamón cocido: 4 fetas 200
Palitos: 1 puñado 115
Papitas fritas: 1 puñado 115
Chizitos: 1 puñado 90
Gaseosa: 1 vaso 100
Total 1010
Picada Light
Alimento Calorías
Queso port salud light: 1 porción tamaño cassette 105
Jamón cocido: 4 fetas 200
Pickles: a gusto 0
Aceitunas verdes: 5 unidades 75
Almendras: 10 unidades 60
Gaseosa light: 1 vaso 0
 Total 440
Cuantos más colores mayores los beneficios
En lo que respecta a la fruta y la verdura fresca,
cuantos más colores, mayor será el contenido de nutrientes
protectores y mayores los beneficios para tu salud.
También es importante el número de raciones. Tres raciones de fruta y una de verduras tanto en el almuerzo como en la cena.
Sin embargo, una o dos piezas de fruta y una ración de verdura (cocinada o cruda) es mejor que no consumir estos alimentos en absoluto.
Consumir el número recomendado de raciones debería considerarse una meta que puede alcanzarse poco a poco, aplicando estrategias sencillas.
Adornar la cocina con una colorida frutera nos invita a probar. Llevar alguna fruta al cole o a nuestro lugar de trabajo, presentar en la mesa un plato con trocitos de diferentes frutas mientras organizamos el almuerzo o la cena, calma nuestro ánimo hambriento mientras ¡Ya está lista la comida...!!!
Una esaladera transformada en un festival de colores diarios, a " la larga o a la corta"… acerca hasta al más carnívoro.
También es importante el número de raciones. Tres raciones de fruta y una de verduras tanto en el almuerzo como en la cena.
Sin embargo, una o dos piezas de fruta y una ración de verdura (cocinada o cruda) es mejor que no consumir estos alimentos en absoluto.
Consumir el número recomendado de raciones debería considerarse una meta que puede alcanzarse poco a poco, aplicando estrategias sencillas.
Adornar la cocina con una colorida frutera nos invita a probar. Llevar alguna fruta al cole o a nuestro lugar de trabajo, presentar en la mesa un plato con trocitos de diferentes frutas mientras organizamos el almuerzo o la cena, calma nuestro ánimo hambriento mientras ¡Ya está lista la comida...!!!
Una esaladera transformada en un festival de colores diarios, a " la larga o a la corta"… acerca hasta al más carnívoro.
¿Leche entera o semi-descremada?
Los niños, luego el destete, necesitan
leche entera porque sus grasas colaboran en la utilización de la
vitaminas A y D y en la formación del Sistema Nervioso.
Cuando los adultos mayores (más de 70 años) disminuyen la incorporación de alimentos y reemplazan la cena por una comida ligera, la leche debe ser entera pues sus grasas facilitarán la adecuada utilización de las Vitaminas y aumentarán la energía disponible en sus comidas (siempre que su médico ó sistema digestivo la acepte).
Leche Semi-descremada es la más aconsejada para los adultos, sobre todo si no tienen una actividad física frecuente, pues la grasa de la leche puede colaborar en el engrosamiento de las arterias y provocar enfermedad como también colaborar con el aumento de peso.
Es recomendable que los recién nacidos reciban sólo leche materna hasta los 6 meses.
Cuando los adultos mayores (más de 70 años) disminuyen la incorporación de alimentos y reemplazan la cena por una comida ligera, la leche debe ser entera pues sus grasas facilitarán la adecuada utilización de las Vitaminas y aumentarán la energía disponible en sus comidas (siempre que su médico ó sistema digestivo la acepte).
Leche Semi-descremada es la más aconsejada para los adultos, sobre todo si no tienen una actividad física frecuente, pues la grasa de la leche puede colaborar en el engrosamiento de las arterias y provocar enfermedad como también colaborar con el aumento de peso.
Es recomendable que los recién nacidos reciban sólo leche materna hasta los 6 meses.
Es necesario en todas las edades el consumo diario de leche, yogur o queso
• Los niños, adolescentes y las mujeres necesitan
mayor cantidad de estos alimentos.
• Es recomendable que los recién nacidos reciban solo leche materna hasta los 6 meses.
• Para los adultos, en general, se recomiendan los productos semi-descremados y para los niños y los adultos mayores, en general, enteros.
• Se puede tomar leche liquida y también puede incluirse en postres (flan, budincitos, etc.), helados, salsas blancas, agregara purés y otras comidas.
¿Por qué es importante este mensaje?
• La leche, el yogur y los quesos aportan calcio, proteínas de muy buena calidad y vitamina A.
Estos alimentos dan el Calcio que nuestro necesita y utiliza adecuadamente para formar huesos y dientes y para otras funciones importantes, como mantener la presión arterial.
Las Proteínas y Vitamina A son nutrientes indispensables para crecer, desarrollarse y evitar enfermedades. Por eso, son fundamentales para los niños, los adolescentes, las embarazadas y las madres lactantes. También para las mujeres, ya que a partir de los 30 años comienza la pérdida paulatina de Calcio en sus huesos.
• En Argentina, el Calcio es un nutriente crítico, ya que el consumo de leche, yogures y quesos es insuficiente en todas las edades.
• La lactancia materna es la mejor manera de iniciar la alimentación de un niño.
La Leche Materna es el único alimento que el bebé necesita hasta los seis meses de edad. Es completo: tiene todas las sustancias nutritivas que él requiere y está adaptada al grado de maduración de su organismo. Además contiene sustancias antiinfecciosas que lo protegen de las enfermedades más comunes. Por otro lado, darle el pecho al bebé es una forma de contacto muy íntimo que favorece el desarrollo de una relación intensa entre madre e hijo. Si es posible es bueno continuar amamantando más allá del primer año de vida.
Este es un mensaje de AADYND
• Es recomendable que los recién nacidos reciban solo leche materna hasta los 6 meses.
• Para los adultos, en general, se recomiendan los productos semi-descremados y para los niños y los adultos mayores, en general, enteros.
• Se puede tomar leche liquida y también puede incluirse en postres (flan, budincitos, etc.), helados, salsas blancas, agregara purés y otras comidas.
¿Por qué es importante este mensaje?
• La leche, el yogur y los quesos aportan calcio, proteínas de muy buena calidad y vitamina A.
Estos alimentos dan el Calcio que nuestro necesita y utiliza adecuadamente para formar huesos y dientes y para otras funciones importantes, como mantener la presión arterial.
Las Proteínas y Vitamina A son nutrientes indispensables para crecer, desarrollarse y evitar enfermedades. Por eso, son fundamentales para los niños, los adolescentes, las embarazadas y las madres lactantes. También para las mujeres, ya que a partir de los 30 años comienza la pérdida paulatina de Calcio en sus huesos.
• En Argentina, el Calcio es un nutriente crítico, ya que el consumo de leche, yogures y quesos es insuficiente en todas las edades.
• La lactancia materna es la mejor manera de iniciar la alimentación de un niño.
La Leche Materna es el único alimento que el bebé necesita hasta los seis meses de edad. Es completo: tiene todas las sustancias nutritivas que él requiere y está adaptada al grado de maduración de su organismo. Además contiene sustancias antiinfecciosas que lo protegen de las enfermedades más comunes. Por otro lado, darle el pecho al bebé es una forma de contacto muy íntimo que favorece el desarrollo de una relación intensa entre madre e hijo. Si es posible es bueno continuar amamantando más allá del primer año de vida.
Este es un mensaje de AADYND
Preguntas más frecuentes
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Todas las carnes, ¿tienen similar valor nutritivo?
Todas las carnes tienen similar valor nutritivo. Es aconsejable alternarlas entre sí en el curso de la semana, con la siguiente frecuencia:
Carnes rojas (3 veces por semana); Aves (2 veces por semana); Pescados y mariscos (2 veces por semana)
• Los pescados (caballa, merluza, atún, sardinas, etc.) son tan nutritivos como los frescos.
• Es importante incorporar la idea de que las carnes complementan al resto de los alimentos y no deberían ser considerados como alimentos únicos y exclusivos.
• El beneficio del consumo de pescados frescos o envasados y de la disminución de los embutidos y fiambres en la alimentación diaria.
Fuente: AADYND
Carnes rojas (3 veces por semana); Aves (2 veces por semana); Pescados y mariscos (2 veces por semana)
• Los pescados (caballa, merluza, atún, sardinas, etc.) son tan nutritivos como los frescos.
• Es importante incorporar la idea de que las carnes complementan al resto de los alimentos y no deberían ser considerados como alimentos únicos y exclusivos.
• El beneficio del consumo de pescados frescos o envasados y de la disminución de los embutidos y fiambres en la alimentación diaria.
Fuente: AADYND
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¿Cómo se puede comer rico y sin sal?
Se utilizan hierbas aromáticas y especias, aceite de oliva, salsa de soja sin sal.
Azafrán, ajedrea, comino, pimienta, pimentón, ají molido, mostaza en polvo, orégano, laurel, tomillo, salvia, curry, nuez moscada, jengibre, ajo, albahaca, perejil, limón, aceto balsámico.
Algunas ideas para dar sabor sin el agregado de sodio
-Para las carnes: Savora (respetar la marca), pimienta, aceite de oliva y albahaca, ajo, morrón, salsa criolla, chimichurri casero.
-Para las pastas: Hervirlas en agua sin sal agregando algo que le dé sabor: Cebolla, ajo deshidratado o fresco, pimienta negra, puerro, laurel. Servirlas con pesto, provenzal, romero y aceite de oliva.
-Para la ensaladas: Condimentarlas con cebolla de verdeo picada bien finita, ajo picadísimo, pimienta, albahaca, limón, orégano, mostaza en polvo, aceto balsámico, salsa de soja sin sal.
Azafrán, ajedrea, comino, pimienta, pimentón, ají molido, mostaza en polvo, orégano, laurel, tomillo, salvia, curry, nuez moscada, jengibre, ajo, albahaca, perejil, limón, aceto balsámico.
Algunas ideas para dar sabor sin el agregado de sodio
-Para las carnes: Savora (respetar la marca), pimienta, aceite de oliva y albahaca, ajo, morrón, salsa criolla, chimichurri casero.
-Para las pastas: Hervirlas en agua sin sal agregando algo que le dé sabor: Cebolla, ajo deshidratado o fresco, pimienta negra, puerro, laurel. Servirlas con pesto, provenzal, romero y aceite de oliva.
-Para la ensaladas: Condimentarlas con cebolla de verdeo picada bien finita, ajo picadísimo, pimienta, albahaca, limón, orégano, mostaza en polvo, aceto balsámico, salsa de soja sin sal.
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¿Es posible acostumbrarse a comer sin sal?
Si, se produce acostumbramiento. Puede llevar entre 1 y 3 meses
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¿Sodio es lo mismo qué sal?
No, no es lo mismo.
Es por eso que no alcanza solamente con retirar la sal que se agrega a las comidas, si no que además se deber reconocer otras fuente de sodio. La industria utiliza para la fabricación de alimentos diferentes compuestos con sodio: conservantes, saborizantes. Es acá donde surge la necesidad de aprender a leer los rótulos e ingredientes
Es por eso que no alcanza solamente con retirar la sal que se agrega a las comidas, si no que además se deber reconocer otras fuente de sodio. La industria utiliza para la fabricación de alimentos diferentes compuestos con sodio: conservantes, saborizantes. Es acá donde surge la necesidad de aprender a leer los rótulos e ingredientes
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¿Qué puedo preguntarle a los médicos?
• ¿Cuál es mi riesgo de tener una enfermedad del corazón?
• ¿Qué pruebas necesito para saber si estoy enferma/o del corazón?
• ¿Qué significan los resultados de estos parámetros?
• Presión arterial
• Colesterol total, LDL (malo), HDL (bueno) y triglicéridos.
• Índice de la masa corporal y medida de la circunferencia de la cintura.
• Nivel de azúcar en la sangre (puede indicar riesgo de diabetes)
• ¿Qué puede hacer usted para ayudarme a dejar de fumar?
• ¿Cuánta actividad física necesito para proteger mi corazón?
• ¿En qué consistiría un plan de comidas saludables para mi corazón?
• ¿Qué pruebas necesito para saber si estoy enferma/o del corazón?
• ¿Qué significan los resultados de estos parámetros?
• Presión arterial
• Colesterol total, LDL (malo), HDL (bueno) y triglicéridos.
• Índice de la masa corporal y medida de la circunferencia de la cintura.
• Nivel de azúcar en la sangre (puede indicar riesgo de diabetes)
• ¿Qué puede hacer usted para ayudarme a dejar de fumar?
• ¿Cuánta actividad física necesito para proteger mi corazón?
• ¿En qué consistiría un plan de comidas saludables para mi corazón?
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¿Es tu alimentación saludable?
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Marcar por SI o por NO
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SI
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NO
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| ¿Comés al menos 2 porciones de verdura todos los días? | . | . |
| ¿Comés al menos 2 frutas diarias? | . | . |
| ¿Comés legumbres al menos una vez por semana? (porotos, lentejas, garbanzos, arvejas) | . | . |
| ¿Consumís al menos 2 tazas de leche o sus equivalentes al día? (yogur, queso crema, queso fresco u otros productos lácteos) | . | . |
| ¿Comés al menos de 3 huevos a la semana? | . | . |
| ¿Comés pescado al menos una vez por semana?(fresco, congelado o en lata) | . | . |
| ¿Comés pollo al menos una vez por semana? | . | . |
| ¿Nunca le agregás sal a la comida sin probarla? | . | . |
| ¿En tu casa se cocina con rocío vegetal? (maíz, oliva, otros) | . | . |
| ¿Evitás consumir un exceso de azúcar o alimentos azucarados? (bebidas, jugos, mermeladas, galletas, helados, tortas y confituras) | . | . |
| ¿Cuándo bebés alcohol, tomás como máximo dos copas cada vez? | . | . |
* Si contestaste NO a una o más de las preguntas, debés intentar mejorar esos hábitos.
" LA ÚNICA ALIMENTACIÓN SALUDABLE QUE REALMENTE FUNCIONA ES CAMBIAR LA FORMA DE COMER PARA EL RESTO DE TU VIDA"
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¿Cuál es mi riesgo cardíaco?
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Contestá las siguientes preguntas
|
SI
|
NO
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| ¿Tenés más de 55 años? | . | . |
| ¿Fumas? | . | . |
| ¿Tenés más de 10 kilos de sobrepeso? | . | . |
| ¿Realizás muy poca o casi nada de actividad física? | . | . |
| ¿Tenés presión arterial alta? | . | . |
| ¿Tenés diabetes? | . | . |
| ¿Tenés el colesterol alto? | . | . |
| ¿Hay antecedentes de enfermedad al corazón en tu madre o hermana antes de los 65 años, o tu padre o hermano antes de los 55 años? | . | . |
* Si contestaste SI a una o más de las preguntas, podés encontrarte en riesgo cardíaco.
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¿Las personas con hipertensión deberían evitar ciertas frutas?
Se recomienda enérgicamente a las personas con hipertensión que consuman frutas y verduras crudas todos los días. El ajo, la cebolla y el puerro contienen alicina, un fitoquímico que protege la salud vascular.
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¿No se recomienda la fruta deshidratada?
Al deshidratar la fruta, la concentración de azúcar aumenta, al igual que su contenido calórico. Si se come fruta seca, se debería acompañar del consumo de líquidos. Si se consume con moderación y se mastica a conciencia, la fruta deshidratada puede beneficiar a las personas con problemas de sobrepeso porque provoca una sensación de saciedad y reduce el deseo de continuar comiendo
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¿Los alimentos congelados y en lata son igualmente sanos?
Éste es un error muy común. Tanto en el caso de los procesos de congelación como de enlatado se pierde valor nutritivo.
Asimismo, los aditivos, como el sodio, dañan el equilibrio nutricional de los alimentos.
La vitamina C y el ácido fólico son habitualmente los nutrientes más afectados. La fruta fresca y la verdura, por otra parte, siempre que se manipulen y preparen adecuadamente, conservan su contenido en minerales y vitaminas. Por su puesto, se pueden consumir frutas y verduras congeladas o enlatadas aunque las personas deben ser conscientes de la posible pérdida de nutrientes que se produce.
Asimismo, los aditivos, como el sodio, dañan el equilibrio nutricional de los alimentos.
La vitamina C y el ácido fólico son habitualmente los nutrientes más afectados. La fruta fresca y la verdura, por otra parte, siempre que se manipulen y preparen adecuadamente, conservan su contenido en minerales y vitaminas. Por su puesto, se pueden consumir frutas y verduras congeladas o enlatadas aunque las personas deben ser conscientes de la posible pérdida de nutrientes que se produce.
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¿Las personas con diabetes deberían evitar algunas frutas y verduras?
Aunque algunas frutas y verduras contienen más carbohidratos que otras, las personas con diabetes las pueden consumir, al igual que las personas con sobrepeso u obesidad. Estos alimentos tienen una serie de beneficios para la salud de las personas con o sin diabetes. Las bananas, además de ser ricas en potasio, ayudan a regular el colesterol en sangre; los higos son una importante fuente de fibra y un laxante natural; las uvas negras, en concreto, son una fuente de resveratrol, un componente con propiedades antioxidantes, que protege la salud cardiovascular. El maíz dulce encabeza la lista como fuente importante de fibra y beta carotenos.
Sus beneficios dependen de la moderación en su consumo y del método de preparación.
Sus beneficios dependen de la moderación en su consumo y del método de preparación.
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¿Qué es la diabetes?
La diabetes es una enfermedad que impide el correcto aprovechamiento de los alimentos que comemos.
En el mundo hay muchas personas con diabetes, una afección hereditaria y crónica.
En Sudamerica, las estadísticas arrojan que aproximadamente el 8% de la población tiene diabetes, pero la mitad ignora su condición.
La diabetes se caracteriza por el aumento de la glucosa (azúcar) en la sangre.
Esta alteración metabólica se produce por la falta total o parcial de insulina, hormona que permite que la glucosa, como principal "combustible" del organismo, penetre en las células para producir la energía necesaria para vivir.
Cuando comemos, ingerimos hidratos de carbono, proteínas y grasas. El alimento es digerido en el estómago y absorbido en el intestino delgado. A su paso por el hígado queda almacenado en él como reserva de energía; una parte se transforma en glucosa que, al entrar al torrente sanguíneo, hace que el páncreas produzca insulina.
Si este no segrega la cantidad suficiente, ese "combustible" (glucosa) no logra penetrar en las células, por lo que se acumula y aumenta en la sangre.
Como la diabetes es una enfermedad crónica, requiere cuidados y controles permanentes.
Para ello la persona con diabetes necesita tener su glucemia (glucosa en la sangre) lo más cerca posible de los valores que el medico estableció como normales para él. El esfuerzo por lograrlo ¡bien vale la pena!, ya que así se sentirá mejor y podrá disfrutar de una vida plena.
El factor hereditario y la obesidad favorecen la aparición de la diabetes; habiendo antecedentes de diabetes en la familia, las posibilidades de contraerla aumentan.
En cuanto a la obesidad, se observa que la mayoría de las personas con diabetes son o fueron obesas, pero si bajan de peso sus niveles de glucemia se normalizan. Es por eso que una persona que tiene familiares con diabetes, debe evitar el exceso de peso.
En el mundo hay muchas personas con diabetes, una afección hereditaria y crónica.
En Sudamerica, las estadísticas arrojan que aproximadamente el 8% de la población tiene diabetes, pero la mitad ignora su condición.
La diabetes se caracteriza por el aumento de la glucosa (azúcar) en la sangre.
Esta alteración metabólica se produce por la falta total o parcial de insulina, hormona que permite que la glucosa, como principal "combustible" del organismo, penetre en las células para producir la energía necesaria para vivir.
Cuando comemos, ingerimos hidratos de carbono, proteínas y grasas. El alimento es digerido en el estómago y absorbido en el intestino delgado. A su paso por el hígado queda almacenado en él como reserva de energía; una parte se transforma en glucosa que, al entrar al torrente sanguíneo, hace que el páncreas produzca insulina.
Si este no segrega la cantidad suficiente, ese "combustible" (glucosa) no logra penetrar en las células, por lo que se acumula y aumenta en la sangre.
Como la diabetes es una enfermedad crónica, requiere cuidados y controles permanentes.
Para ello la persona con diabetes necesita tener su glucemia (glucosa en la sangre) lo más cerca posible de los valores que el medico estableció como normales para él. El esfuerzo por lograrlo ¡bien vale la pena!, ya que así se sentirá mejor y podrá disfrutar de una vida plena.
El factor hereditario y la obesidad favorecen la aparición de la diabetes; habiendo antecedentes de diabetes en la familia, las posibilidades de contraerla aumentan.
En cuanto a la obesidad, se observa que la mayoría de las personas con diabetes son o fueron obesas, pero si bajan de peso sus niveles de glucemia se normalizan. Es por eso que una persona que tiene familiares con diabetes, debe evitar el exceso de peso.
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¿Cuáles son los síntomas y signos de la diabetes?
• Orina más de lo habitual
• Tiene sed intensa
• Presenta cansancio general
• Ha aumentado su apetito
• En su familia hay personas con diabetes
• Tiene sed intensa
• Presenta cansancio general
• Ha aumentado su apetito
• En su familia hay personas con diabetes
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¿Qué pasa si se ignoran los símbolos y signos de la diabetes?
Ante la presencia de los síntomas mencionados,
Usted debe sospechar una diabetes y consultar inmediatamente a su
médico, quien efectuará un diagnóstico y le indicará el tratamiento
apropiado para Usted.
Un adecuado control evita o atrasa la aparición de complicaciones, como lo son la perdida de la visión, el mal funcionamiento de los riñones, problemas en los pies y en las piernas ocasionados por la mala circulación y disminución de la sensibilidad, infarto de miocardio, etc. ¿Como prevenirlas? Visitando regularmente a su médico, y siguiendo rigurosamente sus indicaciones en cuanto al plan de alimentación, rutina de ejercicios físicos y control diario de los niveles de glucosa en la sangre.
Recuerde que mantener sus niveles de glucosa en la sangre dentro de los valores normales durante la mayor cantidad de tiempo, requiere un compromiso de su parte pero ¡es posible y vale la pena!, ya que estará haciendo algo para cuidar nada menos que su SALUD
No lo olvide:
La consulta al médico no le
demandará mucho tiempo…
¡Y será por su bien!
Un adecuado control evita o atrasa la aparición de complicaciones, como lo son la perdida de la visión, el mal funcionamiento de los riñones, problemas en los pies y en las piernas ocasionados por la mala circulación y disminución de la sensibilidad, infarto de miocardio, etc. ¿Como prevenirlas? Visitando regularmente a su médico, y siguiendo rigurosamente sus indicaciones en cuanto al plan de alimentación, rutina de ejercicios físicos y control diario de los niveles de glucosa en la sangre.
Recuerde que mantener sus niveles de glucosa en la sangre dentro de los valores normales durante la mayor cantidad de tiempo, requiere un compromiso de su parte pero ¡es posible y vale la pena!, ya que estará haciendo algo para cuidar nada menos que su SALUD
No lo olvide:
La consulta al médico no le
demandará mucho tiempo…
¡Y será por su bien!
- ¿Qué alimentos poseen las famosas grasas
saturadas?
Los alimentos que las poseen son:
•Carnes •Fiambres •Amasados de pastelería
•Embutidos •Cremas •Lácteos enteros•Manteca
•Yema de huevo •vísceras •Achuras
Hay 2 excepciones de origen vegetal: el coco y el cacao, estos aportan gran cantidad de grasas saturadas pero no poseen colesterol.
Su consumo debe ser limitado porque en general van acompañadas de colesterol, por lo tanto está comprobado que tienden a aumentar la concentración de colesterol y grasas en sangre.
•Carnes •Fiambres •Amasados de pastelería
•Embutidos •Cremas •Lácteos enteros•Manteca
•Yema de huevo •vísceras •Achuras
Hay 2 excepciones de origen vegetal: el coco y el cacao, estos aportan gran cantidad de grasas saturadas pero no poseen colesterol.
Su consumo debe ser limitado porque en general van acompañadas de colesterol, por lo tanto está comprobado que tienden a aumentar la concentración de colesterol y grasas en sangre.
- ¿Cuáles son las grasas "trans"?
Las grasas trans, también llamadas hidrogenadas, Son aceites que atraviesan por un proceso que los trasnforma
en sólidos.
Este proceso es utilizado comercialmente para convertir los aceites vegetales en productos de consistencia más sólida como las margarinas y para incrementar la vida útil, haciéndolos más resistentes a la oxidación.
Al igual que las grasas saturadas, es necesario limitar su consumo.
Los alimentos que las contienen son:
•Margarinas •Panes envasados •Tapas de empanada •Golosinas
•Comidas rápidas y de rotisería •Productos de pastelería •Galletitas
•Polvos para preparar bizcochuelos •Sopas instantáneas
Este proceso es utilizado comercialmente para convertir los aceites vegetales en productos de consistencia más sólida como las margarinas y para incrementar la vida útil, haciéndolos más resistentes a la oxidación.
Al igual que las grasas saturadas, es necesario limitar su consumo.
Los alimentos que las contienen son:
•Margarinas •Panes envasados •Tapas de empanada •Golosinas
•Comidas rápidas y de rotisería •Productos de pastelería •Galletitas
•Polvos para preparar bizcochuelos •Sopas instantáneas
- ¿Qué grasas nos conviene consumir?
…Es bueno preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa animal para cocinar.
Las insaturadas o de origen vegetal resultan beneficiosas para la salud, pues disminuyen el colesterol y las grasas en sangre.
Fuentes alimentarias:
*Aceites •Frutas secas •Palta •Legumbres •Semillas •Aceitunas
•Cereales integrales •Germen de trigo
Estas nunca poseen colesterol, porque son vegetales.
Hay excepciones de origen animal que poseen estas grasas beneficiosas: pescados y frutos de mar.
Saturadas o de origen animal: su consumo debe ser limitado porque en general van acompañadas de colesterol, por lo tanto está comprobado que tienden a aumentar la concentración de colesterol y grasas en sangre.
Fuentes alimentarias:
•Carnes •Fiambres •Amasados de pastelería •Embutidos •Cremas
•Lácteos enteros •Manteca •Yema de huevo •Vísceras •Achuras
Hay 2 excepciones de origen vegetal: el coco y el cacao, estos aportan gran cantidad de grasas saturadas pero no poseen colesterol.
Hidrogenadas o trans: Son aceites que atraviesan por un proceso que los trasnforma en sólidos. Al igual que las grasas saturadas, es necesario limitar su consumo.
Fuentes alimentarias:
•Margarinas •Panes envasados •Tapas de empanada •Golosinas
•Comidas rápidas y de rotisería •Productos de pastelería •Galletitas
•Polvos para preparar bizcochuelos •Sopas instantáneas
Colesterol: es una sustancia de tipo grasa producida por nuestro hígado. Además es incorporado a través de los alimentos de origen animal.
Fuentes alimentarias:
•Carnes •Manteca •Lácteos eneros •Huevo •Mayonesa •Crema
•Fiambres •Embutidos •Facturas
IMPORTANTE: El consumo excesivo de grasas puede conducir a la obesidad.Los niveles elevados de grasas, como el colesterol, en sangre, aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardio y cerebro vasculares.
Para reflexionar:
¿Qué estrategias voy a poner en práctica para reducir la ingesta de grasas
Las insaturadas o de origen vegetal resultan beneficiosas para la salud, pues disminuyen el colesterol y las grasas en sangre.
Fuentes alimentarias:
*Aceites •Frutas secas •Palta •Legumbres •Semillas •Aceitunas
•Cereales integrales •Germen de trigo
Estas nunca poseen colesterol, porque son vegetales.
Hay excepciones de origen animal que poseen estas grasas beneficiosas: pescados y frutos de mar.
Saturadas o de origen animal: su consumo debe ser limitado porque en general van acompañadas de colesterol, por lo tanto está comprobado que tienden a aumentar la concentración de colesterol y grasas en sangre.
Fuentes alimentarias:
•Carnes •Fiambres •Amasados de pastelería •Embutidos •Cremas
•Lácteos enteros •Manteca •Yema de huevo •Vísceras •Achuras
Hay 2 excepciones de origen vegetal: el coco y el cacao, estos aportan gran cantidad de grasas saturadas pero no poseen colesterol.
Hidrogenadas o trans: Son aceites que atraviesan por un proceso que los trasnforma en sólidos. Al igual que las grasas saturadas, es necesario limitar su consumo.
Fuentes alimentarias:
•Margarinas •Panes envasados •Tapas de empanada •Golosinas
•Comidas rápidas y de rotisería •Productos de pastelería •Galletitas
•Polvos para preparar bizcochuelos •Sopas instantáneas
Colesterol: es una sustancia de tipo grasa producida por nuestro hígado. Además es incorporado a través de los alimentos de origen animal.
Fuentes alimentarias:
•Carnes •Manteca •Lácteos eneros •Huevo •Mayonesa •Crema
•Fiambres •Embutidos •Facturas
IMPORTANTE: El consumo excesivo de grasas puede conducir a la obesidad.Los niveles elevados de grasas, como el colesterol, en sangre, aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardio y cerebro vasculares.
Para reflexionar:
¿Qué estrategias voy a poner en práctica para reducir la ingesta de grasas
- ¿Qué es un trastorno de la alimentación?
La comida es una parte esencial de nuestras vidas; la necesitamos para
sobrevivir. Cuando nos encontramos bajo estrés, nuestro apetito y la
forma en que vemos a la comida muchas veces se ven afectados. Podemos
perder el interés en comer, podemos comer más de lo usual o anhelar
intensamente cierto tipo de comidas.
Comúnmente todo esto se pasa cuando se resuelven las dificultades y nuestra vida retorna a la normalidad. umadora hasta el punto de terminar dominando sus vidas, de tal modo que sólo piensen en la comida:
•Aún cuando puedan "controlarse" hasta el punto de no comer casi.
•Aún cuando busquen "satisfacerse" comiendo y comiendo sin control.
Ese es el punto en que se puede decir que una persona tiene un trastorno de la alimentación.
De Rosina Crispo y Diana Guelar.
Comúnmente todo esto se pasa cuando se resuelven las dificultades y nuestra vida retorna a la normalidad. umadora hasta el punto de terminar dominando sus vidas, de tal modo que sólo piensen en la comida:
•Aún cuando puedan "controlarse" hasta el punto de no comer casi.
•Aún cuando busquen "satisfacerse" comiendo y comiendo sin control.
Ese es el punto en que se puede decir que una persona tiene un trastorno de la alimentación.
De Rosina Crispo y Diana Guelar.
- ¿Cuáles son los trastornos del
comer?
Los trastornos más comunes de la conducta alimentaria son: la anorexia nerviosa, la bulimia nerviosa
y los trastornos no específicos que incluyen el comer compulsivo.
Los elementos comunes a todos ellos, cuya presencia es imprescindible para su diagnóstico, son:
•La preocupación extrema por el peso y la imagen corporal
•Las prácticas reiterativas de control de peso.
Sin esos dos elementos, aunque los síntomas coincidan, no es un trastorno de la alimentación: el descenso abrupto de peso o el sobrepeso, o las obsesiones con la comida pueden ser producto de una enfermedad orgánica, o pueden ser efecto de una depresión u otro trastorno anímico
De Rosina Crispo y Diana Guelar.
Los elementos comunes a todos ellos, cuya presencia es imprescindible para su diagnóstico, son:
•La preocupación extrema por el peso y la imagen corporal
•Las prácticas reiterativas de control de peso.
Sin esos dos elementos, aunque los síntomas coincidan, no es un trastorno de la alimentación: el descenso abrupto de peso o el sobrepeso, o las obsesiones con la comida pueden ser producto de una enfermedad orgánica, o pueden ser efecto de una depresión u otro trastorno anímico
De Rosina Crispo y Diana Guelar.
- ¿Cuáles son los efectos de un
trastorno de la alimentación?
Quien sufre un trastorno de la conducta alimentaria se da cuenta que su vida comienza a girar alrededor
de la comida, planeando qué va a comer, cómo evitar comer o cómo compensar lo que ha comido, probando cada
día un tipo diferente de dieta, o aumentando el consumo de café, mate, cigarrillo o chicles. Cuando el peso
disminuye mucho u oscila constantemente a causa de las dietas, se producen cambios fisiológicos y emocionales
que se reflejan en el comportamiento de la persona:
•Interrupción de la menstruación en mujeres, constipación e incomodidad gastrointestinal, temperatura baja y frío, arritmias cardíacas, pérdida o afinamiento del cabello, debilidad muscular, deshidratación, calambres, mareos, etc
•Concentración y memoria disminuídos, aislamiento social y pérdida de interés en actividades anteriormente gratas, irritabilidad y cambios abruptos de ánimo, apatía y depresión, perturbación del sueño y pérdida del interés sexual.
De Rosina Crispo y Diana Guelar.
•Interrupción de la menstruación en mujeres, constipación e incomodidad gastrointestinal, temperatura baja y frío, arritmias cardíacas, pérdida o afinamiento del cabello, debilidad muscular, deshidratación, calambres, mareos, etc
•Concentración y memoria disminuídos, aislamiento social y pérdida de interés en actividades anteriormente gratas, irritabilidad y cambios abruptos de ánimo, apatía y depresión, perturbación del sueño y pérdida del interés sexual.
De Rosina Crispo y Diana Guelar.
- ¿Quiénes están más predispuestos
a desarrollar un trastorno de la alimentación?
La adolescencia es un momento de crecimiento y cambios. La vida puede parecer amenazante y muy incierta
en esos momentos, los chicos pueden sentirse presionados por exigencias y expectativas propias o de sus padres:
•Intelectuales, relacionadas con el estudio o los cambios de ciclo;
•Emocionales, porque esta etapa implica ir hacia una mayor autonomía e independencia de la familia, animarse a separarse, a pensar diferente;
•Sociales porque una mayor inserción en el grupo de pares implica otro tipo de compromiso a nivel afectivo, y •Sexuales, porque el cuerpo cambia y comienza la exploración y el descubrimiento de las necesidades físicas en las relaciones cercanas.
Hay chicos que se encuentran más preparados, por su modo de ser y por lo que han aprendido en sus familias, para t olerar esa transición que es la adolescencia, ese puente entre la infancia y la adultez, pueden darse el tiempo y pedir ayuda.
Hay otros que, en su inseguridad, necesitan desesperadamente ser aceptados por parte de los que los rodean, y empiezan a creer que si cambian su cuerpo van a lograrlo. Las mujeres sobre todo, se sienten muchas veces obligadas a encajar en las expectativas que se tienen de ellas, y cumplir con los roles que la sociedad le asigna.
Cuando se empieza a manipular el cuerpo, se distorsiona la función de alimentarse: comer puede ser la única forma de "satisfacer la ansiedad" o de "controlar la situación", pero no se trata de una verdadera solución ya que es precisamente la mala alimentación -restrictiva o compulsiva- la que encierra en el circuito repetitivo del trastorno de la alimentación.
De Rosina Crispo y Diana Guelar.
•Intelectuales, relacionadas con el estudio o los cambios de ciclo;
•Emocionales, porque esta etapa implica ir hacia una mayor autonomía e independencia de la familia, animarse a separarse, a pensar diferente;
•Sociales porque una mayor inserción en el grupo de pares implica otro tipo de compromiso a nivel afectivo, y •Sexuales, porque el cuerpo cambia y comienza la exploración y el descubrimiento de las necesidades físicas en las relaciones cercanas.
Hay chicos que se encuentran más preparados, por su modo de ser y por lo que han aprendido en sus familias, para t olerar esa transición que es la adolescencia, ese puente entre la infancia y la adultez, pueden darse el tiempo y pedir ayuda.
Hay otros que, en su inseguridad, necesitan desesperadamente ser aceptados por parte de los que los rodean, y empiezan a creer que si cambian su cuerpo van a lograrlo. Las mujeres sobre todo, se sienten muchas veces obligadas a encajar en las expectativas que se tienen de ellas, y cumplir con los roles que la sociedad le asigna.
Cuando se empieza a manipular el cuerpo, se distorsiona la función de alimentarse: comer puede ser la única forma de "satisfacer la ansiedad" o de "controlar la situación", pero no se trata de una verdadera solución ya que es precisamente la mala alimentación -restrictiva o compulsiva- la que encierra en el circuito repetitivo del trastorno de la alimentación.
De Rosina Crispo y Diana Guelar.
- ¿Qué otros factores influyen para
que una persona tenga un trastorno de la alimentación?
En este tipo de enfermedad se habla de "multideterminación" porque son el resultado de la combinación de varios
factores.
•No es suficiente que un chico o una chica sean autoexigentes o tengan una tendencia al perfeccionismo, o sean muy impulsivos o poco autónomos, o muy dependientes de la aprobación externa, como suele describirse a las personas que tienen un trastorno del comer.
•Tampoco es suficiente que las familias sean muy protectoras y les cueste facilitar el despegue de su hijo o hija adolescente, o que sean todo lo contrario, empujando a los hijos demasiado temprano a arreglarse solos.
•Y tampoco alcanza con poner el acento en la presión socio-cultural que sufrimos todos, pero sobre todo las mujeres, que llevan a sentirse insatisfecho con el propio cuerpo, y que distorsionan las ideas al proponer indirectamente que "flaco" es igual a "lindo, exitoso y feliz" y "gordo" es igual a "poco atractivo y desagradable"
Es una combinación de estos factores lo que hace que, ante a una situación particular de estrés que desencadena una crisis, una persona que ya se encuentra manipulando su peso con dietas y prácticas de control.
Sin embargo, para algunas personas la comida puede convertirse en una preocupación abr, termine con un trastorno de la alimentación.
De Rosina Crispo y Diana Guelar.
•No es suficiente que un chico o una chica sean autoexigentes o tengan una tendencia al perfeccionismo, o sean muy impulsivos o poco autónomos, o muy dependientes de la aprobación externa, como suele describirse a las personas que tienen un trastorno del comer.
•Tampoco es suficiente que las familias sean muy protectoras y les cueste facilitar el despegue de su hijo o hija adolescente, o que sean todo lo contrario, empujando a los hijos demasiado temprano a arreglarse solos.
•Y tampoco alcanza con poner el acento en la presión socio-cultural que sufrimos todos, pero sobre todo las mujeres, que llevan a sentirse insatisfecho con el propio cuerpo, y que distorsionan las ideas al proponer indirectamente que "flaco" es igual a "lindo, exitoso y feliz" y "gordo" es igual a "poco atractivo y desagradable"
Es una combinación de estos factores lo que hace que, ante a una situación particular de estrés que desencadena una crisis, una persona que ya se encuentra manipulando su peso con dietas y prácticas de control.
Sin embargo, para algunas personas la comida puede convertirse en una preocupación abr, termine con un trastorno de la alimentación.
De Rosina Crispo y Diana Guelar.
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¿Cómo es el tema del peso? ¿Podemos tener el peso que queremos?
En realidad hay un Peso Natural que está genéticamente
determinado para cada persona, así como el color de l os ojos, la altura,
la conformación corporal, etc. A nadie se le ocurriría pensar en cortarse
un pedazo de pierna porque no está conforme con su altura... Del mismo
modo, es importante aceptar "el peso programado" que es el peso que
nos permite vivir en equilibrio saludable. Empujarlo mucho para abajo
o su aumento excesivo, nos predisponen a enfermar.
De Rosina Crispo y Diana Guelar.
De Rosina Crispo y Diana Guelar.
- ¿Cómo podemos hacer para mantener
una alimentación adecuada y saludable?
Debemos comer una gran variedad de alimentos que contengan todos los
nutrientes. Esto se logra con la combinación de los cinco grupos
básicos que son: Hidratos de Carbono, Proteínas, Lípidos, Vitaminas y
Minerales.
De Rosina Crispo y Diana Guelar.
De Rosina Crispo y Diana Guelar.
- ¿Cuál es la mejor manera de repartir
los alimentos en el día?
Un plan de alimentación debe componerse por lo menos de: desayuno,
almuerzo, merienda y cena. Es la mejor forma de obtener los nutrientes
y energía necesarios en el día para realizar todas nuestras actividades
físicas y mentales, y mantener en equilibrio las funciones corporales.
De Rosina Crispo y Diana Guelar.
De Rosina Crispo y Diana Guelar.
- ¿Por qué se dice que el desayuno
es la comida más importante?
Desayunar es romper el ayuno que generalmente se ha sostenido durante
muchas horas desde que uno se fue a la cama la noche anterior. Se ha
comprobado científicamente que la falta de nutrientes durante el ayuno
prolongado ocasionan trastornos en el rendimiento mental y físico, por
eso en la mañana se hace imprescindible proveer a nuestro cuerpo de la
energía necesaria para comenzar la actividad mental y física del día.
De Rosina Crispo y Diana Guelar.
De Rosina Crispo y Diana Guelar.
- ¿Por qué se retira la menstruación?
El cuerpo necesita una cantidad mínima de tejido adiposo para
menstruar. Cuando uno se restringe en la alimentación y pierde peso, no
hay en el organismo la grasa mínima para que se generen las hormonas.
Más allá del peso, el estrés alimentario o sea, la obsesión con el peso
y la alimentación, puede inhibir también la menstruación.
De Rosina Crispo y Diana Guelar.5
De Rosina Crispo y Diana Guelar.5
- ¿Qué pasa si no hay una menstruación
regular?
Si no hay regularidad en la menstruación, es que el sistema endócrino
no está funcionando bien, y cuando eso sucede, el calcio no se fija en
los huesos, justo en un momento de crecimiento, lo que puede generar
osteoporosis.
La osteoporosis es irreversible.
De Rosina Crispo y Diana Guelar.
La osteoporosis es irreversible.
De Rosina Crispo y Diana Guelar.
- ¿Se cura un trastorno de la alimentación?
Si, se cura.
En primer lugar hay que ponerse en manos de un médico general que pueda evaluar, a través de un completo chequeo médico, la situación clínica y los efectos que la mala alimentación ha causado.
Lo siguiente más importante es la orientación nutricional con un especialista experimentado en la recuperación de personas con trastornos del comer, y en dar la orientación necesaria también a los padres o quienes van a ayudar.
¨ Es importante tener muy claro este punto: está comprobado que no existe terapia eficaz de los trastornos del comer en general, que no esté acompañada de una renutrición pautada y del restablecimiento de hábitos correctos de alimentación.
Por eso, los primeros esfuerzos de todos deben estar puestos en que la persona pueda volver a comer bien, eso va a influir no sólo en el bienestar físico sino también en el estado de ánimo y sus relaciones con los demás.
Como es muy difícil vencer los miedos y sostener los cambios que van surgiendo durante la recuperación nutricional, a veces se requiere también un apoyo psicológico para la persona y su familia. Este apoyo puede abarcar formas de terapia individual, familiar y grupal.
Reunirse con otra gente que ha pasado o está pasando por dificultades similares puede ser de gran ayuda. D e lo contrario, es muy fácil caer en el aislamiento y creer que uno es el único en el mundo que se siente y actúa de esa manera. Ser parte de un grupo brinda una red de contención importante, da la posibilidad de compartir la experiencia sin culpa, sentirse aceptados y comprendidos y ayudar a otros.
Superar un trastorno del comer no es fácil, pero es posible.
Es bastante normal como padres, familiares o amigos, sentirse responsables o culpables, o tristes o enojados con la situación. Pero recordemos que nadie "elige" tener un trastorno de la conducta alimentaria. Ninguna persona o acto ha sido "causante" de esto, y los que estamos cerca podemos colaborar mucho en el proceso de recuperación.
De Rosina Crispo y Diana Guelar.
En primer lugar hay que ponerse en manos de un médico general que pueda evaluar, a través de un completo chequeo médico, la situación clínica y los efectos que la mala alimentación ha causado.
Lo siguiente más importante es la orientación nutricional con un especialista experimentado en la recuperación de personas con trastornos del comer, y en dar la orientación necesaria también a los padres o quienes van a ayudar.
¨ Es importante tener muy claro este punto: está comprobado que no existe terapia eficaz de los trastornos del comer en general, que no esté acompañada de una renutrición pautada y del restablecimiento de hábitos correctos de alimentación.
Por eso, los primeros esfuerzos de todos deben estar puestos en que la persona pueda volver a comer bien, eso va a influir no sólo en el bienestar físico sino también en el estado de ánimo y sus relaciones con los demás.
Como es muy difícil vencer los miedos y sostener los cambios que van surgiendo durante la recuperación nutricional, a veces se requiere también un apoyo psicológico para la persona y su familia. Este apoyo puede abarcar formas de terapia individual, familiar y grupal.
Reunirse con otra gente que ha pasado o está pasando por dificultades similares puede ser de gran ayuda. D e lo contrario, es muy fácil caer en el aislamiento y creer que uno es el único en el mundo que se siente y actúa de esa manera. Ser parte de un grupo brinda una red de contención importante, da la posibilidad de compartir la experiencia sin culpa, sentirse aceptados y comprendidos y ayudar a otros.
Superar un trastorno del comer no es fácil, pero es posible.
Es bastante normal como padres, familiares o amigos, sentirse responsables o culpables, o tristes o enojados con la situación. Pero recordemos que nadie "elige" tener un trastorno de la conducta alimentaria. Ninguna persona o acto ha sido "causante" de esto, y los que estamos cerca podemos colaborar mucho en el proceso de recuperación.
De Rosina Crispo y Diana Guelar.
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¿Si me salteo alguna comida, engordo menos?
Falso. Por un lado recuerda que cada comida actúa como un freno
para la próxima. Si realizas por lo menos 4 comidas al día (desayuno,
almuerzo, merienda y cena), en cada una de ellas manejarás mejor el
volumen de lo ingerido. Además cuando nuestro organismo recibe menos
combustible del necesario, pasando varias horas de ayuno, ahorra energía,
por lo tanto quema muy lentamente las pocas reservas que tiene. El
metabolismo se hace más lento, y cuesta mucho más bajar de peso.
- ¿Los productos integrales engordan menos que
los refinados?
Falso. Los productos integrales, tales como panes, galletitas, masas
de tartas o empanadas, aportan prácticamente el mismo valor
calórico que los productos realizados con harina refinada o
blanca. Lo mismo ocurre con el arroz integral o blanco.
Cuando se utilizan los cereales o sus harinas integrales, significa que el grano ha conservado su cáscara o envoltura, por lo tanto si los elegimos NOS BENEFICIAMOS, porque aportan fibra, vitaminas, minerales. Además nos brindan mayor saciedad, lo que es importante a la hora de querer bajar de peso.
Cuando se utilizan los cereales o sus harinas integrales, significa que el grano ha conservado su cáscara o envoltura, por lo tanto si los elegimos NOS BENEFICIAMOS, porque aportan fibra, vitaminas, minerales. Además nos brindan mayor saciedad, lo que es importante a la hora de querer bajar de peso.
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¿Dejar de fumar engorda?
No necesariamente. Si bien este hecho es frecuente, no es inevitable.
Fundamentalmente se debe a un mayor incremento de la ansiedad que
muchas personas tratan de calmarla con comida; y en menor medida a
un cambio metabólico.
Mejorando los hábitos alimentarios e incorporando un programa de actividad física, permiten volver al peso anterior a dejar de fumar.
Mejorando los hábitos alimentarios e incorporando un programa de actividad física, permiten volver al peso anterior a dejar de fumar.
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¿Los panificados o productos de gluten aportan menos calorías
que los comunes?
No necesariamente. El gluten es una
propiedad desarrollada por una determinada fracción proteica
presente en las harinas de trigo, cebada, avena y centeno. A través
de su amasado con agua se forma la llamada "red de gluten"
que es la que les otorga a estas harinas las cualidades necesarias
para obtener un buen producto en cuanto a la textura, elasticidad
y esponjosidad.
La industria, en estos productos llamados "de gluten", disminuye el aporte de carbohidratos, aumentando el aporte proteico. Esto puede resultar beneficioso especialmente para pacientes diabéticos.
Siendo el aporte calórico, a igual cantidad, el mismo, tanto para las proteínas como para los carbohidratos, no habrá diferencias en el contenido calórico del producto. Sin embargo a veces, la cantidad de proteínas que agrega la industria es más de lo que disminuye de carbohidratos, obteniéndose por lo tanto un producto con mayor aporte calórico.
La industria, en estos productos llamados "de gluten", disminuye el aporte de carbohidratos, aumentando el aporte proteico. Esto puede resultar beneficioso especialmente para pacientes diabéticos.
Siendo el aporte calórico, a igual cantidad, el mismo, tanto para las proteínas como para los carbohidratos, no habrá diferencias en el contenido calórico del producto. Sin embargo a veces, la cantidad de proteínas que agrega la industria es más de lo que disminuye de carbohidratos, obteniéndose por lo tanto un producto con mayor aporte calórico.
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¿Tomando el líquido fuera de las comidas se engorda menos?
Falso. El líquido junto con las comidas o alejado de ellas, no influye en la ganancia de peso
corporal, siempre y cuando se trate de líquidos no calóricos (
agua, soda, caldos light, infusiones con edulcorante, jugos, gaseosas
y gelatinas light). El agua no aporta calorías y las otras bebidas
aportan muy bajo valor calórico, por lo tanto consumidas en el
momento de las comidas otorgan volumen y por consiguiente valor
de saciedad.
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¿La milanesa de soja no engorda?
La soja es una leguminosa,que le aporta al organismo prácticamente el mismo valor calórico
que las lentejas, porotos o garbanzos. Es cierto que tiene mayor
contenido proteico y como muchas veces se la llama "la carne vegetal";
será por este motivo que se la asocia con un alimento "inofensivo"
desde el punto de vista calórico y que puede ser consumido indiscriminadamente
en un programa de adelgazamiento. Piensa que importa más el cómo
se la consume, con qué acompañamiento y con qué frecuencia. Pero
no es un alimento con bajo aporte calórico. ¿Recuerdas lo que
es la Fainá?...Una pizza de harina de garbanzos. Seguramente cuando
deseas bajar de peso miras esta preparación con "respeto". La
milanesa de soja está preparada con porotos de soja, harina de
soja, a veces mezcla con otros cereales y además está rebozada.
´ Es una muy buena opción consumirla pero con cautela.
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¿Se adelgaza al consumir germen de trigo y levadura de cerveza antes de
las comidas?
No tienen propiedades adelgazantes. Pero son considerados suplementos nutritivos por
su aporte concentrado de proteínas y vitaminas fundamentalmente
del complejo B, E y hierro. Utilizados disueltos tanto en jugos como en caldos son un buen recurso porque además les dan consistencia brindando mayor saciedad.<br>
del complejo B, E y hierro. Utilizados disueltos tanto en jugos como en caldos son un buen recurso porque además les dan consistencia brindando mayor saciedad.<br>
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¿El alcohol fija las grasas?
Falso. Pero si ejerce un efecto sobre el aumento de peso.
Luego de las grasas el alcohol es la sustancia que más calorías
aporta (7 kcal por cada gramo de alcohol) y estas calorías
sumadas a las provenientes de los alimentos, cuando resultan
en exceso con respecto a las necesidades, son convertidas
y acumuladas por el organismo en forma de grasas.
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¿Se pueden comer golosinas dietéticas libremente?
Falso. Debes tener en cuenta que no todo lo dietético o light no engorda.
En cuanto a las golosinas debemos diferenciar dos tipos: las light tales como alfajores, donde la industria ha
reducido el aporte de grasas, pero conservan casi sin alterar el aporte de carbohidratos. Como consecuencia se
ofrece un producto con un menor aporte calórico.
Por el otro lado las golosinas sin azúcar o "zugar free", donde en su elaboración los azúcares simples han sido reemplazados por diferentes edulcorantes. Algunos de ellos no son calóricos, pero otros son polialcoholes, tales como el sorbitol, manitol y xilitol, que si bien no requieren insulina para su metabolización, aportan igual valor calórico al ser absorbidos. De manera que muchas veces se obtiene un producto levemente reducido en su aporte calórico pero sin azúcar, siendo ideal su uso para pacientes diabéticos.
La recomendación será ser prudentes en el consumo de golosinas digan o no dietéticas. De esta manera nuestros dientes lo agradecerán y además formaremos buenos hábitos alimentarios.
Por el otro lado las golosinas sin azúcar o "zugar free", donde en su elaboración los azúcares simples han sido reemplazados por diferentes edulcorantes. Algunos de ellos no son calóricos, pero otros son polialcoholes, tales como el sorbitol, manitol y xilitol, que si bien no requieren insulina para su metabolización, aportan igual valor calórico al ser absorbidos. De manera que muchas veces se obtiene un producto levemente reducido en su aporte calórico pero sin azúcar, siendo ideal su uso para pacientes diabéticos.
La recomendación será ser prudentes en el consumo de golosinas digan o no dietéticas. De esta manera nuestros dientes lo agradecerán y además formaremos buenos hábitos alimentarios.
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¿El helado de agua engorda?
Si bien tiene menos calorías que uno de crema (104 contra 179 cal),
debemos considerar que contiene altas concentraciones de azúcar, por
lo tanto para bajar de peso podemos consumirlo como postre o como una
colación espaciadamente. ¡No libremente!
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¿Por qué necesitamos comer?
Los seres humanos necesitamos alimentarnos y nutrirnos para vivir. Sin
embargo, hay una diferencia entre alimentarse y nutrirse.
La alimentación requiere de una serie de actos voluntarios y conscientes que nos llevan a elegir, preparar o ingerir determinados alimentos; mientras que la nutrición es un proceso involuntario que comprende todos aquellos fenómenos a través de los cuales el organismo recibe y utiliza los nutrientes ingeridos, y que obedece únicamente a leyes fisiológicas.
Los nutrientes son las sustancias contenidas en los alimentos, que permiten al organismo obtener energía, construir y reparar los tejidos, y regular los procesos metabólicos. Los nutrientes incorporados aportarán la energía y las sustancias necesarias para el buen funcionamiento de los sistemas y órganos del cuerpo.
Comer, por lo tanto, es algo más que alimentarse: es un acto humano y, como tal, pleno de connotaciones biológicas, psicológicas, culturales e incluso simbólicas. Es precisamente la elección alimentaria que una persona hace, la que puede generar problemas nutricionales si los alimentos escogidos no son los adecuados.
Para mantenernos sanos es imprescindible la adquisición de hábitos alimentarios que promuevan la salud y la buena calidad de vida. Estos hábitos no son innatos sino que deben aprenderse; son acciones prácticas que para su realización precisan de una elección y una decisión.
Por eso mismo es muy importante conocer los nutrientes que contienen los alimentos en su condición de fuentes de vida y dadores de la energía que el organismo utilizará para realizar todas sus tareas.
La alimentación requiere de una serie de actos voluntarios y conscientes que nos llevan a elegir, preparar o ingerir determinados alimentos; mientras que la nutrición es un proceso involuntario que comprende todos aquellos fenómenos a través de los cuales el organismo recibe y utiliza los nutrientes ingeridos, y que obedece únicamente a leyes fisiológicas.
Los nutrientes son las sustancias contenidas en los alimentos, que permiten al organismo obtener energía, construir y reparar los tejidos, y regular los procesos metabólicos. Los nutrientes incorporados aportarán la energía y las sustancias necesarias para el buen funcionamiento de los sistemas y órganos del cuerpo.
Comer, por lo tanto, es algo más que alimentarse: es un acto humano y, como tal, pleno de connotaciones biológicas, psicológicas, culturales e incluso simbólicas. Es precisamente la elección alimentaria que una persona hace, la que puede generar problemas nutricionales si los alimentos escogidos no son los adecuados.
Para mantenernos sanos es imprescindible la adquisición de hábitos alimentarios que promuevan la salud y la buena calidad de vida. Estos hábitos no son innatos sino que deben aprenderse; son acciones prácticas que para su realización precisan de una elección y una decisión.
Por eso mismo es muy importante conocer los nutrientes que contienen los alimentos en su condición de fuentes de vida y dadores de la energía que el organismo utilizará para realizar todas sus tareas.